Bụng phẳng và eo cong không có nếp gấp mỡ là một trong những dấu hiệu chính của cơ thể phụ nữ đẹp. Để cung cấp cho mình các biểu mẫu như vậy, bạn sẽ phải thử. Một chế độ ăn uống lành mạnh, tim mạch và các bài tập abdominis xiên và thẳng sẽ mang lại cho bạn một vòng eo dẻo dai và cơ bụng săn chắc.
Nó là cần thiết
- - thảm tập thể dục trên sàn nhà;
- - cái ghế;
- - quả bóng.
Hướng dẫn
Bước 1
Các bài tập ab hiệu quả nhất là tất cả các loại crunches. Chúng ảnh hưởng đến cả trực tràng và cơ bụng xiên. Sự phức hợp có thể được đa dạng hóa bằng cách bao gồm các bài tập với tạ, bài tập với bóng lăn, gập bụng ngược.
Bước 2
Trước khi tập, nhớ khởi động kỹ, chuẩn bị và làm nóng cơ. Nhảy theo một số bản nhạc nhanh, thực hiện một số động tác nhào lộn, nhào lộn và uốn cong.
Bước 3
Bắt đầu với các bài tập đơn giản. Nằm ngửa, đầu gối cong và hai bàn chân hơi cách nhau. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới phía sau đầu, dang hai khuỷu tay sang hai bên. Siết cơ bụng và thẳng ngực. Nâng đầu, cổ và bả vai lên khỏi sàn cùng một lúc. Giữ tư thế này trong vài giây và từ từ hạ người xuống. Thư giãn cơ bụng của bạn. Lặp lại 10 lần.
Bước 4
Sử dụng cơ xiên của bạn để tạo ra một đường cong đẹp ở eo của bạn. Nằm trên sàn, đặt gót chân lên ghế. Để tay sau đầu. Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng đầu, cổ và bả vai lên khỏi bề mặt. Ở đầu chuyển động, xoay vai phải của bạn về phía đầu gối trái. Phần mông phải được ấn chặt xuống sàn. Thu vai về phía sau, giữ trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác xoắn theo hướng ngược lại. Thực hiện 5-6 set đôi.
Bước 5
Làm phức tạp bài tập bằng cách sử dụng một quả bóng. Đặt lưng dưới của bạn dựa vào quả bóng, giữ cho đầu, cổ và vai của bạn ở trạng thái cân bằng. Uốn cong đầu gối của bạn để chúng tạo thành một góc vuông với sàn, đặt hai bàn chân song song với nhau. Siết cơ mông trong khi vẫn giữ thăng bằng. Đặt lòng bàn tay của bạn ở phía sau đầu của bạn, không nối chúng thành một khóa, dang rộng khuỷu tay sang hai bên. Nâng thân trên của bạn bằng cách co cơ bụng và không sử dụng cánh tay. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập 10 lần.
Bước 6
Hóp bụng dưới của bạn, nơi chịu trách nhiệm cho một bụng săn chắc và phẳng. Nằm trên sàn với hai chân mở rộng và cánh tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống. Thở ra, siết chặt cơ bụng và từ từ nâng chân lên, hơi uốn cong đầu gối và nâng lưng dưới lên. Đầu gối của bạn phải gần như chạm vào ngực. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Hãy dành thời gian của bạn - chính việc thực hiện chậm sẽ đảm bảo thành công. Lặp lại bài tập 10 lần.
Bước 7
Một bộ là đủ cho người mới bắt đầu. Nhưng sau một tuần học, bạn có thể tăng số lượng bài tập bằng cách thực hiện chúng theo hai cách tiếp cận với thời gian nghỉ ngơi ngắn sau mỗi lần.
