Cơ bụng, là cơ quan tạo thành bụng, không chỉ bảo vệ và nâng đỡ các cơ quan nội tạng mà còn định hình tư thế. Để đẩy chúng lên, bạn sẽ phải tốn rất nhiều công sức, vì loại cơ này thuộc về sức bền, và do đó mỗi buổi tập nên bao gồm một số lượng lớn các bài tập.
Hướng dẫn
Bước 1
Trong trường hợp bạn không có cơ hội tham gia vào các mô phỏng đặc biệt, hãy đào tạo ở nhà. Vì vậy, hãy thực hiện bài tập số một: chắp tay sau đầu, ở tư thế nằm, co chân ở đầu gối. Nâng phần trên của bạn lên sao cho mỗi lần khuỷu tay của bạn chạm đến đầu gối. Ở giai đoạn đầu chỉ cần thực hiện 10-15 bài là đủ, dần dần có thể tăng lên 30, 40, 50, v.v. Điều chính là không phải chịu tải quá nhiều, nếu không, ít nhất bạn sẽ bị kéo căng cơ của toàn bộ lực ép. Ngoài ra, hãy tập luyện thường xuyên: tốt hơn là tập một ít mỗi ngày hơn là tập 60 bài cùng một lần mỗi tuần. Theo thời gian, bạn cũng có thể đẩy nhanh tốc độ tập luyện của mình (nghĩa là cố gắng thực hiện mỗi hiệp trong một phút).
Bước 2
Bài tập hai: nằm trên sàn và từ từ nâng chân lên đến tư thế thẳng đứng. Với kỹ thuật này, bạn không còn có thể tăng cường lực ép phía trên, mà là lực nhấn phía dưới. Đúng vậy, việc bơm nó khó hơn nhiều, vì các cơ được luyện tập ban đầu ở khu vực này hầu như không có. Nhân tiện, khi bạn hạ chân xuống vị trí bắt đầu, hãy thực hiện từ từ, không nên đột ngột. Lặp lại bài tập khi bắt đầu từ 8 - 10 lần. Trong một bài học, việc hoàn thành 2-3 cách tiếp cận là khá thực tế.
Bước 3
Bây giờ thực hiện tư thế nằm một lần nữa. Chắp hai tay ra sau đầu, đồng thời uốn cong đầu gối và nâng cao lưng, tức là cố gắng vươn đầu gối bằng khuỷu tay (có thể chạm vào đầu gối trái bằng khuỷu tay phải và ngược lại). Điều này sẽ giúp phát triển cơ bụng bên, nhưng tải trọng chính vẫn sẽ đổ lên cơ trên và cơ giữa. Thực hiện bài tập 10 lần.
Bước 4
Đừng quên về các cơ xiên. Có một bài tập đặc biệt dành cho họ: nằm ngửa, co chân ở đầu gối, giữ hai bàn chân lại với nhau. Tiếp theo, nghiêng hai chân sang một bên (ép sát sàn nhất có thể), chống tay sau đầu và nâng lưng lên khỏi sàn càng cao càng tốt (không giống như chân không được lệch sang một bên). Đảm bảo rằng tải trọng rơi vào máy ép chứ không phải trên cơ cổ.
