Những năm gần đây, nam giới bắt đầu chú ý hơn đến ngoại hình của mình. Bây giờ một hình thể đẹp là một dấu hiệu của thành công và sức khỏe. Không có gì ngạc nhiên khi ngành công nghiệp thể hình đang bùng nổ. Nhưng hình tượng đàn ông lý tưởng là gì, và làm thế nào để tạo ra nó một cách nhanh nhất có thể? Dấu hiệu nhận biết rất đơn giản: eo thon, lưng rộng, tay và vai khỏe. Đó là những yếu tố nổi bật ngay từ đầu và làm cho hình bóng nam giới dễ nhận biết.
Nó là cần thiết
- - tạ đòn;
- - quả tạ;
- - xà ngang.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện động tác kéo xà trên xà đơn để rèn luyện cơ lưng. Bài tập này khó có thể thay thế bằng bất kỳ bài tập nào khác. Rốt cuộc, bạn có thể tập không chỉ trong phòng tập thể dục mà còn ở ngoài sân và ở nhà.
Bước 2
Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách giữa hai lòng bàn tay rộng hơn vai một chút. Lòng bàn tay nhìn xa xăm. Treo chân hơi cong. Gập ở lưng dưới và đưa hai bả vai lại với nhau. Từ từ kéo khuỷu tay về phía cơ thể và nâng lên cho đến khi cằm chạm vào thanh. Sau đó từ từ đi xuống. Không thả lỏng lưng hoặc buông lỏng tay. Điều này có thể dẫn đến chấn thương cho cơ tam đầu.
Bước 3
Để tạo ra một vòng eo thon, bạn không chỉ cần tập cơ bụng, bạn cần tạo ra một cái gọi là áo nịt cơ. Bài tập cốt lõi lý tưởng là plank. Bài tập đẳng áp này nên được thực hiện hàng ngày trong 1 đến 2 phút.
Bước 4
Giữ vị trí của hỗ trợ nằm trên khuỷu tay của bạn. Đặt khuỷu tay của bạn nghiêm ngặt dưới khớp vai. Đặt các ngón chân của bạn trên sàn. Bằng cách siết chặt các cơ trong lõi, giữ cho cơ thể của bạn thẳng tuyệt đối từ đỉnh đến gót chân. Giữ lưng của bạn thẳng, như thể nó được ép vào một tấm ván phẳng. Không uốn cong hoặc uốn cong lưng dưới của bạn. Siết cơ mông của bạn. Giữ vị trí này trong khoảng một phút.
Bước 5
Nhặt một thanh tạ nặng. Đứng thẳng, tay với thanh tạ hạ thấp tự do dọc theo cơ thể. Không thay đổi vị trí của tay và giữ thẳng lưng, nâng vai lên như thể cố gắng chạm vào tai. Từ từ hạ chúng xuống, cảm thấy các cơ căng ra dưới sức nặng của thanh tạ. Thực hiện ba hiệp 5-8 lần. Bài tập này nhằm phát triển cơ delta.
Bước 6
Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nhặt một thanh tạ. Hai cánh tay được hạ xuống tự do dọc theo cơ thể. Nâng thanh tạ lên bằng cách uốn cong khuỷu tay. Ở trên cùng, thanh phải càng gần vai càng tốt, giữ trong vài giây và nhẹ nhàng hạ thanh xuống vị trí ban đầu. Bài tập nâng tạ nhằm mục đích phát triển vai và bắp tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ.
Bước 7
Trong khi nghiên cứu những đặc điểm dễ nhận biết nhất của hình dáng nam giới, đừng quên rằng 80% phụ nữ được khảo sát gọi mông là bộ phận gợi tình nhất trên cơ thể nam giới. Hãy chắc chắn thêm barbell squats vào quá trình tập luyện của bạn. Điều này sẽ cho phép bạn đồng thời tăng cường tất cả các cơ ở chân và mông.
