Rất nhiều người muốn trông thật tuyệt trong mùa hè để không bị mất mặt trên bãi biển. Nhưng kết quả thường phụ thuộc vào lượng thời gian dành cho việc tập luyện và chế độ ăn kiêng có được tuân thủ trong thời gian trái mùa hay không.
Nó là cần thiết
- - đồng phục thể thao;
- - Máy ảnh;
- - giày thể thao thoải mái;
- - phòng thể dục;
- - sản phẩm hữu cơ.
Hướng dẫn
Bước 1
Mong muốn giảm cân ngay lập tức ám ảnh chúng ta bất kể thời gian nào trong năm, nhưng vào mùa hè, chủ đề này càng trở nên phù hợp. Bạn không nên tìm kiếm câu trả lời trên các diễn đàn phụ nữ và đánh liều sức khỏe của mình. Ruslan Panov, một chuyên gia về phương pháp và điều phối viên của các chương trình nhóm của mạng lưới liên bang gồm các câu lạc bộ thể dục X-Fit, cho biết về cách đưa bản thân vào nếp trong thời gian ngắn mà không gây hại cho cơ thể.
Mong muốn giảm cân nhanh chóng và dễ dàng không phải là vô hại như thoạt nhìn có vẻ như. Hầu hết mọi chương trình giảm cân khắc nghiệt đều liên quan đến một chế độ ăn kiêng khắt khe. Các huấn luyện viên có trình độ và bác sĩ thể thao không chấp thuận điều này, vì những "thí nghiệm" như vậy ảnh hưởng tiêu cực đến sự trao đổi chất và hệ thống nội tiết tố. Nhưng phải làm sao khi chỉ còn chưa đầy một tháng nữa là đến kỳ nghỉ, và các thông số vẫn còn xa lý tưởng? Tuân thủ các nguyên tắc của thể dục thông minh!
Mạng lưới X-Fit vận hành một hệ thống được cấp bằng sáng chế về các phương pháp tập luyện đã được chứng minh Smart Fitness, dựa trên việc nghiên cứu và nắm vững các nguyên tắc của cơ sinh học tự nhiên. Thể dục chất lượng cao theo hệ thống này cho phép bạn lấy lại vóc dáng mà không gây hại cho sức khỏe do nó dạy cơ thể vận động chính xác về mặt giải phẫu. Tham gia vào các chương trình này, một người đạt được kết quả nhanh hơn và hiệu quả hơn đáng kể, duy trì và tăng cường sức khỏe của mình.
Bước 2
Ruslan Panov, một trong những chuyên gia hàng đầu của mạng lưới X-Fit, đưa ra một số quy tắc, sau đó bạn có thể lấy lại vóc dáng một cách an toàn sau vài tuần.
1. Kết hợp tập thể dục và ăn uống điều độ, không nhịn đói. Trong thời gian nhịn ăn, sự phân hủy thức ăn thành các chất dinh dưỡng giảm mạnh, và cơ thể không còn nhận được năng lượng, và nó cần cho cả hoạt động thể chất lẫn trí tuệ và tâm lý-tình cảm. Có, trọng lượng sẽ mất đi, nhưng không thể khắc phục được sẽ gây thiệt hại cho sức khỏe.
2. Chỉ đăng ký giảm cân cấp tốc nếu cân nặng của bạn không vượt quá 80 kg (đối với nữ) và 100 kg (đối với nam). Ở các trọng lượng cao hơn, công việc chuẩn bị sơ bộ là cần thiết. Sẽ mất 3-4 tháng để đạt được kết quả chất lượng cao ổn định.
3. Hãy thoải mái hỏi một huấn luyện viên thể dục để được tư vấn. Không ai, ngoại trừ một huấn luyện viên cá nhân, có thể đánh giá mức độ chính xác của mỗi bài tập, trong khi tính an toàn và hiệu quả của nó về đốt cháy chất béo, hình thành cơ giảm đau và tư thế đúng phụ thuộc vào kỹ thuật. Ngoài ra, một huấn luyện viên giỏi cũng là một nhà tâm lý học có năng lực, người sẽ động viên và hỗ trợ một người.
4. Lên lịch cho các chương trình ngắt quãng cường độ cao. Có một số tùy chọn cho việc tập luyện này; Dưới đây là bộ cơ bản phù hợp với mọi cấp độ kỹ năng. Bạn cần thực hiện theo sơ đồ: một phút cho một bài tập, 20 giây để hồi phục.
- Ngồi xổm. Chúng ta thực hiện với việc giữ nguyên đầu gối và thẳng lưng.
- Lùi lại.
- Jumping Jack hay còn gọi là "ngôi sao quân đội" - bằng cách nhảy động chúng ta thay đổi vị trí của bàn chân từ rộng sang hẹp, tự giúp mình bằng tay: khi hai chân chụm lại thì lòng bàn tay chạm vào hông, khi hai chân dạng ra thì lòng bàn tay lên.
- Đẩy mạnh. Chống đẩy có thể phức tạp do thay đổi vị trí của cánh tay từ rộng sang hẹp, giảm diện tích hỗ trợ bằng cách nhấc hoặc gác chân sang một bên, hoặc làm việc trên bề mặt không ổn định.
- Ván. Thanh cũng có thể khó hơn bằng cách tăng đòn bẩy, nghĩa là, để tay bạn ở nguyên vị trí và di chuyển ra sau, đặt cánh tay rộng hơn vai và theo những cách khác.
- Burpee - ngồi xổm khi thoát ra khỏi thanh và nhảy giữa các vị trí.
- Các bài tập cơ bụng và thăng bằng tập trung vào cảm giác cơ bụng hoạt động và thư giãn lưng. Ngồi chổng mông, hai chân nâng cao song song cẳng chân với sàn, chúng ta thực hiện động tác mở rộng khớp háng, nằm trên sàn và vươn lên vị trí bắt đầu.
Nếu lặp lại hàng ngày, kết quả đầu tiên có thể được nhìn thấy trong một vài tuần.
Bước 3
X-Fit là chuỗi câu lạc bộ thể dục quốc tế lớn nhất liên bang thuộc phân khúc cao cấp và hạng thương gia ở Nga. Một trong ba công ty dẫn đầu ngành thể hình trong nước.
Lịch sử của X-Fit bắt đầu vào năm 1991, khi một trong những câu lạc bộ quần vợt tư nhân đầu tiên ở Nga được mở tại công viên Lianozovo ở Moscow. Đó là một dự án độc đáo vào thời đó, dựa trên truyền thống giải trí câu lạc bộ ưu tú của người Anh cổ. Câu lạc bộ quần vợt nhanh chóng trở nên phổ biến đối với những người coi trọng bầu không khí ấm cúng và thoải mái, những người hiểu được lợi ích của lối sống lành mạnh.
Năm năm sau, studio thể dục đầu tiên xuất hiện bên cạnh câu lạc bộ quần vợt, nơi trở thành cơ sở cho câu lạc bộ thể dục chính thức, cực kỳ hiện đại trong tương lai với hồ bơi X-Fit ở Altufevo. Mạng lưới phát triển nhanh chóng hơn nữa: năm 2005, năm câu lạc bộ, trong đó có một câu lạc bộ khu vực, đã hoạt động dưới thương hiệu X-Fit và năm 2010 - 19 trung tâm thể dục ở thủ đô và các thành phố lớn của Nga. Ngày nay, mạng lưới liên bang bao gồm hơn 80 câu lạc bộ thể dục ở Moscow, Kazan, Voronezh, Volgograd, Rostov-on-Don, Samara, Novosibirsk, Krasnodar, Nizhny Novgorod, Perm và các thành phố khác.
Công ty hoạt động trên thị trường dưới hai thương hiệu: khách hàng có thể lựa chọn câu lạc bộ X-Fit đầy đủ kích thước với diện tích hơn 2.500 m2 hoặc câu lạc bộ ở dạng Fit-Studio dân chủ. Hiện có hơn 350 nghìn người là thành viên của các câu lạc bộ thể hình X-Fit trên khắp cả nước.
Vào năm 2015, chuỗi được cấp bằng sáng chế cho hệ thống Smart Fitness với các phương pháp đã được kiểm chứng do các chuyên gia của công ty phát triển, là nền tảng của tất cả các chương trình tập luyện X-Fit. Vào tháng 9 năm 2017, hệ thống đã được cập nhật và khởi động lại - Smart Fitness vol. 2.0 có hiệu lực trong tất cả các câu lạc bộ thể dục của chuỗi. Công ty đã thành lập và vận hành đội ngũ giảng viên X-Fit PRO, bao gồm hàng chục chương trình giáo dục dành cho các chuyên gia trong ngành thể hình và nhiều đối tượng.
X-Fit có hơn năm mươi giải thưởng, bằng cấp, chứng chỉ danh giá và danh giá. Trong đó: năm 2017, một mạng lưới các câu lạc bộ thể hình đã trở thành hoa khôi của giải Thể thao và Nga trong lĩnh vực thể thao và hỗ trợ lối sống lành mạnh trong đề cử Câu lạc bộ thể dục sáng tạo tốt nhất; giải thưởng doanh nghiệp hoạt động công ích “Tốt nhất tại Nga / Best.ru” - theo kết quả của năm 2015, chuỗi X-Fit được công nhận là tốt nhất trong hạng mục “Mạng lưới các câu lạc bộ thể thao”; “Doanh nhân Matxcova - 2016” và “Doanh nhân Matxcova - 2015” ở hạng mục “Chuỗi câu lạc bộ thể hình tốt nhất Matxcova”; “Doanh nhân Matxcova - 2014” ở hạng mục “Dịch vụ trong lĩnh vực thể thao”; "Nhân vật của năm - 2011" trong đề cử "Thành lập mạng lưới câu lạc bộ thể hình lớn nhất" theo RBC; Doanh nhân của năm 2010 trong hạng mục Dịch vụ của Ernst & Young; bằng tốt nghiệp của chính phủ Matxcova "Doanh nhân Matxcova" trong danh mục "Y tế, giải trí, thể thao và dịch vụ y tế"; giải thưởng đầu tiên của Nga trong lĩnh vực sắc đẹp và sức khỏe "Duyên dáng"; Grand Prix "Trung tâm thể dục được nối mạng tốt nhất" và nhiều giải khác.
Bước 4
Xác định các bộ phận cơ thể có vấn đề để giải quyết. Bước đầu tiên này là một nửa của trận chiến. Nếu bạn không biết chính xác những gì bạn cần loại bỏ hoặc thêm vào, thì việc lập ra một chương trình đào tạo và dinh dưỡng chẳng có nghĩa lý gì.
Bước 5
Chụp ảnh phần thân của bạn vào lúc này và quyết định xem bạn sẽ làm việc trên cái nào trước. Đặt mục tiêu có thể đạt được cho bản thân. Dưới đây là các ví dụ: giảm 5 kg, tăng 3 kg cơ, xóa nếp nhăn ở bụng, loại bỏ cellulite, v.v.
Bước 6
Bắt đầu chạy vào buổi sáng. Chuẩn bị tim mạch là cần thiết trong mọi trường hợp. Không quan trọng nếu bạn đang tập tạ hay muốn đốt cháy chất béo. Chạy đều hàng ngày sẽ giúp chuẩn bị cho cơ bắp của bạn để luyện tập và trái tim của bạn cho một thói quen và chế độ mới. Nếu không có loại căng thẳng này, bạn rất khó xây dựng lại cách sống bình thường.
Bước 7
Mang giày chạy bộ thoải mái và quần áo ấm, chạy 10-15 phút mỗi sáng. Thời gian cho bản thân và chạy với tốc độ bình tĩnh, cố gắng không để lấy hơi. Điều quan trọng là học cách lắng nghe cơ thể và cơ quan của bạn.
Bước 8
Quan sát thói quen hàng ngày. Nó nên được chia thành ba phần bằng nhau, mỗi phần 8 giờ. Có nghĩa là, bạn dành 8 tiếng để ngủ, một lượng như nhau cho công việc (học tập) và một lượng như nhau để nghỉ ngơi. Trong khoảng thời gian vừa qua, chỉ cần bật các bài tập chạy bộ.
Bước 9
Xem chế độ ăn uống của bạn. Bất kể mục tiêu ban đầu của bạn là gì, hãy chuyển sang các sản phẩm tự nhiên, quên đi những đồ ăn vặt như thực phẩm tiện lợi, bánh kẹo, bột mì và các sản phẩm từ thịt.
Bước 10
Nhận tất cả các vi chất dinh dưỡng bạn cần từ trái cây, quả mọng, ngũ cốc, nấm, các loại đậu và rau. Uống nhiều nước ẩm suốt cả ngày. Luôn mang theo một chai nước sạch 1,5 lít bên mình. Uống khi làm việc, nghỉ ngơi và tập luyện.
Bước 11
Tham gia câu lạc bộ thể thao hoặc thuê huấn luyện viên cá nhân. Tất nhiên, chạy và ăn uống điều độ có thể thay đổi đáng kể cơ thể và tâm trí của bạn. Nhưng chỉ luyện tập thường xuyên trong phòng tập thể dục sẽ giúp bạn có được một thân hình tuyệt vời cho mùa hè.
Bước 12
Đến phòng tập gym và tập 3 tạ nếu bạn cần tăng cơ. Tham gia một lớp tập thể dục nhịp điệu hoặc thể dục nhịp điệu theo nhóm để giảm cân và tăng sức bền của cơ bắp. Chọn chương trình và phần của các lớp học phù hợp với bạn và đào tạo liên tục. Kết quả sẽ không còn lâu nữa.
