Các bài tập nhằm rèn luyện cơ bụng sẽ cho phép bạn không chỉ đạt được vùng bụng phẳng và săn chắc mà còn có được cái gọi là hình khối nhẹ nhõm. Đồng thời, kết quả mong muốn chỉ có thể đạt được bằng cách kiên trì luyện tập hàng ngày và thở đúng khi thực hiện các bài tập.
Nó là cần thiết
- - chiếu;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tăng cơ bụng, hãy tập trung vào những bài tập gây căng thẳng nhiều cho lưng chứ không phải hông.
Bước 2
Ở tư thế nằm ngửa, nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, nâng xương chậu lên, kéo cơ bụng trong và giữ ở tư thế này trong bốn giây. Thư giãn và hạ thấp xương chậu của bạn xuống. Lặp lại năm lần.
Bước 3
Vị trí bắt đầu, nằm trên sàn. Hai tay đặt sau đầu, cách khuỷu tay. Nâng cao cơ thể, hai chân co ở đầu gối. Xoay cơ thể một cách nhịp nhàng luân phiên sang phải và trái. Lặp lại bài tập 50 lần.
Bước 4
Vị trí bắt đầu giống nhau. Xoay người sang trái, kéo đầu gối chân trái lên khuỷu tay phải. Xoay người sang phải, kéo đầu gối của chân phải lên khuỷu tay trái. Khi thực hiện bài tập này, hãy giữ trọng lượng cơ thể và chân. Lặp lại 50 lần.
Bước 5
Trong khi nằm ngửa, cố định chân của bạn dưới xà ngang của ghế sofa hoặc tường thể thao. Lấy tay của bạn gánh: quả tạ, đĩa từ tạ hoặc thứ gì đó có thể làm lực tải cho bạn. Đặt tay của bạn với một tải trọng phía sau đầu của bạn. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể với tải trọng đến đầu gối của bạn, trong khi hít vào, hạ thấp cơ thể.
Bước 6
Nằm trên sàn, hơi nâng người lên, co chân, ép hai đầu gối vào nhau. Khi bạn thở ra, ấn đầu gối vào ngực và hạ thấp đầu gối ở lối vào. Không hạ thấp người khi thực hiện bài tập này. Lặp lại mười lần.
Bước 7
Nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và nâng người lên. Khi bạn thở ra, hạ chân xuống không chạm sàn, trong khi hít vào, nâng chân lên một lần nữa. Trong bài tập này, phần lưng dưới phải được ép xuống sàn, nếu không bạn có thể làm hỏng nó. Lặp lại mười lăm lần.
Bước 8
Dùng tay nắm chặt thanh ngang hoặc thanh ngang phía trên của tường thể thao. Treo người, nâng cao chân thẳng, đồng thời thở ra. Khi bạn hít vào, hạ chân xuống. Lặp lại hai mươi lần.
