Bắp chân được điêu khắc và bơm căng tạo cho đôi chân của nam giới một sức hấp dẫn đặc biệt. Chơi thể thao mà cơ bắp chân không được luyện tập đầy đủ, bạn có nguy cơ bị chấn thương ở dạng đứt gân. Loại chấn thương này có thể dễ dàng tránh được nếu bạn chú ý đúng mức cho các con bê của mình.
Nó là cần thiết
- - Trình mô phỏng Gakkenschmidt;
- - tạ đòn;
- - nền tảng;
- - Băng ghế.
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những bài tập dễ nhất và hợp lý nhất là nâng ngón chân. Để đặt tải trọng lên cả hai chân một cách chính xác, bạn phải đứng thẳng. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách tựa tay vào tường. Bắt đầu vươn lên trên các ngón chân một cách nhẹ nhàng và từ từ, không thực hiện các chuyển động đột ngột và nhảy. Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Để nâng cao hiệu quả của bài tập này, hãy bỏ tay ra khỏi tường và nhấc một vật nặng lên (quả tạ hoặc chai nước). Thực hiện bốn hiệp ba mươi lần nâng.
Bước 2
Bài tập tiếp theo để tăng cường cơ bắp chân là động tác nâng ngón chân lên, nhưng chỉ ở độ dốc. Để thực hiện động tác này, hãy đứng trước bàn và đặt lòng bàn tay lên đó, gập người xuống dưới 90 độ một chút. Từ từ nhón chân lên rồi từ từ hạ người xuống. Đảm bảo mọi chuyển động đều mượt mà không bị giật. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy leo lên thang máy tối đa. Thực hiện ba mươi lần nâng trong ba đến bốn hiệp.
Bước 3
Để xây dựng cơ bắp chân trong phòng tập, bạn cần có máy Hackenschmidt. Đặt chân của bạn về phía trước một chút và nắm lấy tay cầm của trình mô phỏng. Hít thở sâu và bắt đầu từ từ duỗi thẳng chân. Đảm bảo rằng trọng lượng không làm rung chân bạn trong lần nâng đầu tiên (nhiều hơn khoảng hai mươi phần trăm trọng lượng của chính bạn). Sau đó từ từ hạ người xuống. Đồng thời, điều quan trọng là thực hiện bài tập này với kỹ thuật chính xác chứ không phải ở tốc độ cao (như nhiều người vẫn nghĩ). Thực hiện mười đại diện cho ba hiệp.
Bước 4
Đặt một bệ dưới thanh tạ và đặt một băng ghế nằm ngang với khoảng cách ba mươi cm. Ngồi trên mép của băng ghế và đưa đầu gối của bạn dưới thanh tạ, đặt tất của bạn rộng bằng vai trên mép của bục. Hạ gót chân xuống thấp nhất có thể và dùng tay giữ thanh tạ một chút, bắt đầu ép trọng lượng bằng đầu gối, nâng cao bàn chân bằng các ngón chân. Tại điểm cao nhất, tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập mười lần trong hai đến ba hiệp.
