Không chỉ phụ nữ mà ngay cả nam giới cũng nghĩ đến chuyện bơm căng bắp chân. Đôi chân cao ở nam giới tăng thêm sự hài hòa cho toàn bộ cơ thể, và bắp chân săn chắc ở nữ giới tăng thêm vẻ gợi cảm và tăng sức hấp dẫn.
Có thể bơm trứng cá muối tại nhà không
Nhiều người tin rằng có thể xây dựng bất kỳ cơ bắp nào trên cơ thể chỉ với sự hỗ trợ của các bài tập trong phòng tập thể dục. Trong một số trường hợp, cần tạ nặng và dư thừa calo để xây dựng cơ bắp. Nhưng hoàn toàn có thể tập cơ bắp chân tại nhà. Điều này, tất nhiên, sẽ mất nhiều thời gian hơn so với khi làm việc trong phòng tập thể dục với huấn luyện viên. Tuy nhiên, nếu biết kỹ thuật tập luyện và thuật toán của các hành động, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc ở nhà.
Trứng cá muối của con người bao gồm hai cơ: cơ dạ dày và cơ duy nhất. Cái sau biểu hiện ở trạng thái uốn cong và cho 75% âm lượng đẹp mà bạn muốn đạt được. Cơ bắp chân được phân bổ 25% khối lượng. Lực căng của nó xảy ra tại thời điểm một người ở tư thế đứng.
Do đó, chúng ta có thể kết luận rằng có thể bơm căng bắp chân, tập trung vào tải của cơ duy nhất. Theo đó, các bài tập cần dựa trên quá trình uốn dẻo và kéo dài. Nhưng chúng ta không được quên về cơ bắp chân.
Các quy tắc cơ bản để đào tạo thành công là:
- Số lần tập bắp chân tối ưu là 2 lần một tuần.
- Khởi động kỹ trước khi tập thể dục. Thể dục nhịp điệu là tuyệt vời. Sau khi nạp năng lượng vào bắp chân, bạn không nên tập cardio. Điều này sẽ không mang lại lợi ích gì, và thậm chí có thể đưa mọi nỗ lực về con số không.
- Bạn cần bắt đầu với 2-3 hiệp 10-15 lần lặp lại. Khi bạn quen với tải, số lần tiếp cận và lặp lại phải được tăng lên.
- Nếu tải trọng đã trở thành thói quen, thì trọng lượng làm việc có thể được thêm vào. Ngoài ra, để quá trình tập luyện trở nên nặng nề hơn, bạn có thể giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Làm thế nào để bơm lên bắp chân của một cô gái
Theo quy luật, việc tập luyện bắp chân cho phụ nữ không khác gì nam giới. Để bơm căng bắp chân cho bạn gái tại nhà, bạn phải thực hiện các bài tập sau:
- Kiễng chân lên. Bài tập này có một số tùy chọn. Đầu tiên bạn cần đứng thẳng, giữ nguyên hai chân. Nhẹ nhàng xé gót chân và nâng mũi chân lên cao nhất có thể. Sau đó, cũng suôn sẻ đi xuống. Điều quan trọng là không thực hiện các chuyển động đột ngột. Để tăng tải trọng, bạn có thể đứng trên một số loại giá đỡ. Số lượng bài tập tối ưu là từ 3 đến 4. Nếu mức tạ có vẻ quá thấp, bạn có thể cầm tạ và đi tất có tạ. Phiên bản thứ hai của bài tập khác về vị trí và tải trọng bổ sung. Trạng thái ban đầu là ngồi thẳng lưng trên ghế. Giữ chân của bạn với nhau. Đặt thêm trọng lượng lên đầu gối của bạn, trọng lượng này sẽ làm giảm trọng lượng, nhưng sẽ không quá cao. Đối với những người thấy mức tải như vậy quá thấp, bạn có thể thử một tùy chọn phức tạp hơn. Nhón chân lên luân phiên từng chân. Phiên bản tinh vi có thể được thực hiện cả đứng và ngồi.
- Ở tư thế đứng, bạn cần phải kiễng chân lên và bắt đầu đi bộ xung quanh căn hộ theo từng bước nhỏ. Đồng thời, bạn phải cố gắng không uốn cong đầu gối.
- Đi bộ các bước trong 15-30 phút. Khuyến khích thực hiện bài tập này với tạ. Bạn có thể bước qua một bước để tăng tải trọng cho bắp chân.
- Nhảy dây là lựa chọn hoàn hảo cho những ai muốn bơm trứng cá muối tại nhà. Nếu không có dây trong tay thì có thể thay thế bài tập bằng cách nhảy tại chỗ. Điều quan trọng cần nhớ về kỹ thuật thực hiện bài tập và chỉ tập trong giày thể thao. Nếu không, thay vì bắp chân được bơm căng, bạn có thể bị gãy ngón chân hoặc chân.
- Ngồi xổm. Có hai lựa chọn để thực hiện động tác squat để có được bắp chân như tạc. Lựa chọn đầu tiên là squat có trọng lượng. Cần bắt đầu với tải trọng nhỏ, tải trọng tăng dần theo thời gian. Vì vậy, khi thực hiện bài tập này, trọng tâm là bắp chân, cần phải truyền trọng lượng vào tất. Tốt nhất bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất vài lần trước sự chứng kiến của huấn luyện viên, để sau này, đầu gối không bị phân bố tải trọng không đúng cách. Lựa chọn thứ hai là ngồi xổm sau đó nhảy lên. Một bài tập được thực hiện mà không phải gánh nặng. Số lần lặp lại từ 8 - 10 lần. Bạn phải thực hiện ít nhất 3 cách tiếp cận.
- Ngồi xổm trên một chân. Bài tập này đã quen thuộc với nhiều em từ những ngày còn học thể dục. Ở đó, bài tập này được thực hiện để giữ chặt các thanh tường. Một chân phải được nâng lên trước mặt bạn và bắt đầu ngồi xổm. Điều quan trọng là đảm bảo rằng cơ thể không nghiêng về một trong các cạnh. Cần thực hiện 5-8 lần squat như vậy cho mỗi bên chân. Nếu bạn muốn tăng tải, thì bạn có thể thực hiện bài tập này mà không cần giữ chặt bất cứ thứ gì. Sau đó, bạn không chỉ có thể bơm căng bắp chân mà còn có thể học cách giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể.
Làm thế nào để tăng bắp chân cho một người đàn ông
Để làm săn chắc bắp chân của đàn ông tại nhà, bạn có thể áp dụng các bài tập tương tự như đối với phụ nữ. Nhưng để bắp chân căng lên nhanh chóng, bạn cần phải đổ mồ hôi trong phòng tập. Các bài tập tuyệt vời cho biểu hiện của sự nhẹ nhõm sẽ là:
- Nhấn bằng tất trong một nền tảng có thể di chuyển được. Vị trí bắt đầu trong trình mô phỏng là nằm hoặc ngả. Bàn chân phải được thực hiện các chuyển động lên xuống. Các trọng lượng được cung cấp bởi một nền tảng đặc biệt, trọng lượng của chúng có thể được điều chỉnh độc lập.
- Nâng ngón chân có trọng lượng. Trong trường hợp này, ở điểm cao nhất, bạn phải nán lại trong 5 giây. Điều quan trọng là phải cảm nhận cơ bắp chân co lại như thế nào.
- Nâng cao các ngón chân từ tư thế ngồi. Để làm điều này, hãy ngồi trong mô phỏng sao cho chân của bạn cong một góc 90 độ. Trọng lượng của gánh nặng được chọn riêng lẻ. Để giữ chắc chân nhất có thể trong trình mô phỏng, bạn có thể đặt một vài chiếc bánh kếp giữa đầu gối và con lăn. Chuyển động nhịp nhàng là cần thiết để nâng chân lên tất.
Để tạo bắp chân, bạn cần sử dụng mức tạ vừa phải và số lần lặp lại nhiều lần. Sau mỗi lần thực hiện, không chỉ bắp chân phải kéo căng mà còn cả bắp chân.
Đừng tin tưởng vào kết quả nhanh chóng. Để bắp chân căng tròn, bạn cần dành khá nhiều thời gian tập luyện, nhưng kết quả sẽ làm hài lòng cả nam và nữ.
