Phòng tập thể dục là một niềm vui yêu cầu thanh toán thuê bao thường xuyên. Nhưng nó thường xảy ra rằng chúng tôi không đủ khả năng, hoặc đơn giản là chúng tôi không có đủ thời gian. Có một cách để thoát khỏi tình trạng này - học ở nhà. Tất nhiên, chúng ta sẽ không đạt được kết quả như khi tập gym, nhưng hoàn toàn có thể tăng cơ bắp tại nhà với phương pháp tập luyện nghiêm túc.
Nó là cần thiết
- - Kettlebell nặng 16-24 kg
- - Hai quả tạ vừa
- - Hai quả tạ nặng
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng một quả tạ ấm và bốn quả tạ. Quả tạ phải có trọng lượng trung bình - từ 16 đến 24 kg, trong khi các quả tạ phải có hai trọng lượng khác nhau - trung bình và nặng, cho các loại bài tập khác nhau.
Bước 2
Sử dụng các bài tập sau để xây dựng vai của bạn: - Nâng tạ qua hai bên ở tư thế thẳng
- Nâng tạ vừa phải lên phía trước ở tư thế thẳng
Heavy Dumbbell Ups: Thực hiện 10 đến 12 lần cho mỗi bài tập, mỗi lần 6 động tác.
Bước 3
Sử dụng các bài tập sau để tập lưng của bạn: - Hạ hàng tạ nặng ở tư thế nghiêng
- Các thanh dưới của tạ ấm luân phiên với đầu gối tựa trên ghế
- Hai tay cầm tạ bằng hai tay ở tư thế đứng từ thắt lưng đến ngang xương đòn Thực hiện mỗi bài tập từ tám đến mười lần lặp lại, mỗi lần tiếp cận 5 lần.
Bước 4
Để xây dựng bắp tay của bạn, hãy sử dụng các bài tập sau: - Nâng luân phiên các quả tạ vừa ở tư thế đứng
- Thay phiên nâng tạ vừa với khuỷu tay trên đầu gối: Thực hiện 10 đến 12 lần cho mỗi bài tập, mỗi lần 6 động tác.
Bước 5
Để xây dựng cơ tam đầu, hãy thực hiện các bài tập sau: - Chống đẩy trên nắm đấm
- Mở rộng cánh tay với quả tạ trung bình ở tư thế đầu gối trên ghế
- Luân phiên mở rộng cánh tay với các quả tạ trung bình từ phía sau đầu Thực hiện mỗi bài tập từ tám đến mười lần lặp lại, mỗi lần năm hiệp.
Bước 6
Để tập cơ bụng, hãy sử dụng các bài tập sau: - Gập bụng thẳng khi nằm
- Co cứng hai bên ở tư thế nằm sấp
- Nằm nâng chân
- Cúi người sang hai bên ở tư thế đứng Thực hiện mỗi bài tập từ tám đến mười lần lặp lại, mỗi lần tiếp cận năm lần.
Bước 7
Sử dụng các bài tập sau để rèn luyện cơ ngực: - Chống đẩy trên cánh tay rộng
- Chống đẩy trên cánh tay rộng kết hợp vỗ tay. Thực hiện tám đến mười lần lặp lại mỗi bài tập, mỗi lần sáu động tác.
Bước 8
Để bơm hơi cho bắp chân của bạn, hãy đứng bằng một chân của một chân, nhấc một quả nặng lên. Nâng hết cỡ bằng một bên chân, sau đó đứng yên cho đến khi bạn cảm thấy bỏng rát. Thực hiện bài tập này trong sáu hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại.
