Vẻ đẹp của cơ thể nam giới trước hết là cơ bắp săn chắc và một vòng bụng săn chắc. Những người không có thời gian đến phòng tập thể dục và không có gì để chứng minh cho người khác thấy, hãy nghĩ đến việc tập một bài tập tại nhà.
Hướng dẫn
Bước 1
Những người muốn đạt được kết quả thực sự nên nhớ rằng các bài tập phải được thực hiện hàng ngày và thời gian trên lớp ít nhất là một tiếng rưỡi. Để tăng cơ, bạn cần thực hiện các bài tập với tạ. Bạn có thể mang một ba lô với một cuốn sách nặng bên trong.
Bước 2
Các bài tập sẽ phải thực hiện trên sàn và trên thanh ngang, vì vậy bạn cần treo thanh ngang ở nơi thuận tiện cho mình. Đặt hai tay rộng bằng vai, nắm lấy thanh ngang với lòng bàn tay hướng về phía bạn, kéo người lên. Bạn có thể xây dựng cơ bắp bằng cách hạ thấp và nâng lên trên thanh ngang với cùng tốc độ. Bạn cần thở đều, hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ xuống.
Bước 3
Thay đổi cách cầm nắm, để tất cả các ngón tay "từ trên cao" bao phủ thanh. Kéo người lên sao cho thanh ngang ở "sau đầu". Bắt đầu với ba lần kéo lên, dần dần hoạt động theo cách của bạn đến mức tối đa.
Bước 4
Để phân phối tải trọng đồng đều, hãy sử dụng tay nắm có chiều rộng bằng vai 1,5, tiếp tục đưa hệ số này lên 2. Chế độ tập luyện này sẽ không chỉ thúc đẩy cơ bắp tay mà còn cả cơ lưng và cơ bụng.
Bước 5
Bài tập tiếp theo là chống đẩy từ trên sàn. "Chất" lên ba lô của bạn với một tải trọng và thực hiện một số lần chống đẩy lẻ trong một lần tiếp cận, dựa vào nắm đấm của bạn. Bắt đầu với năm lần chống đẩy, tăng dần số lượng. Tập thay thế với phần còn lại.
Bước 6
Để thực hiện bài tập tiếp theo, hãy tìm một điểm tựa, đó có thể là ghế sofa hoặc pin (kê chân dưới ghế sofa hoặc pin). Đặt tay sau đầu, thực hiện động tác lên xuống của thân với ba lô trên vai, cố gắng từ từ uốn cong lưng. Hít thở phải đều, trong một lần hít thở, thực hiện 5 lần lên xuống.
Bước 7
Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong một góc 90⁰. Đặt chân của bạn dưới pin. Ngả người ra sau với hai tay đặt sau đầu. Khi bạn đứng lên, xoay người đều, đầu tiên sang phải, sau đó sang trái. Không hạ lưng xuống sàn, thực hiện tối đa 5 lần nâng mỗi hiệp.
Bước 8
Thực hiện động tác ngồi xổm với trọng lượng cơ thể tăng lên trên tay của bạn. Lưng phải thẳng, hai tay duỗi thẳng về phía trước, trong một lần thực hiện bạn cần ngồi xổm tối đa 14 lần.
Sau khi luyện công xong không nên đi ngủ, tốt hơn là nên đi bộ một quãng ngắn.
