Một dáng người lực lưỡng gợi lên sự ghen tị và mong muốn có những hình dạng tương tự. Thật dễ dàng để xây dựng cơ bắp nhanh chóng và bạn không cần phải tập luyện vất vả trong phòng tập. Điều này rất dễ thực hiện tại nhà, tuân theo một số cách tiếp cận nguyên tắc đối với quy trình.
Nó là cần thiết
Quả tạ, tạ ấm, tạ đòn
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng tải lũy tiến. Đó là, sự tăng dần của nó, do lặp đi lặp lại các bài tập hoặc do tăng lực tác dụng (hoặc khối lượng của quả nặng được nâng lên). Cơ thể sẽ dần thích nghi và sự phát triển của cơ bắp sẽ rõ rệt.
Bước 2
Thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập. Số lần lặp lại ít hơn sẽ chỉ làm tăng sức mạnh cơ bắp, nhưng sẽ không làm tăng khối lượng cơ bắp. Số lần lặp lại nhiều hơn 20 lần có nghĩa là mức tạ bạn đã chọn là chưa đủ và cần phải tăng thêm. Nó phải sao cho bạn có thể nâng nó lên không quá 12 lần.
Bước 3
Thực hiện 6 đến 9 hiệp cho mỗi nhóm cơ. Thời gian tối ưu để hoàn thành số set này là 45 phút.
Bước 4
Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ mất một lượng calo rất lớn. Do đó, hãy ăn càng nhiều càng tốt, 3 giờ một lần. Để phát triển cơ bắp, protein là cần thiết, nguồn gốc của nó là các loại thực phẩm có protein. Tính lượng protein cần thiết theo công thức: trọng lượng tính bằng kg nhân với 2,05. Đây sẽ là trọng lượng cơ thể bạn tính bằng pound và lượng protein yêu cầu tính bằng gam. Những, cái đó. với cân nặng 80 kg, sẽ cần 176,4 g protein mỗi ngày để tăng cơ.
Bước 5
Ăn thực phẩm giàu protein. Đó là thịt gà và thịt lợn (lên đến 20 g protein trên 100 g sản phẩm), trứng (6 g protein), pho mát (25 g), hải sản, sữa (27 g protein trên 1 lít), các loại hạt và hạt.. Bao gồm thực phẩm giàu chất béo trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng rất cần thiết cho việc tổng hợp các hormone đồng hóa điều chỉnh việc xây dựng cơ bắp. Ăn bơ, dầu thực vật và cá béo.
Bước 6
Đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm có chứa carbohydrate phức tạp trong chế độ ăn uống của bạn. Đó là bánh mì và cám ngũ cốc, bột yến mạch, khoai tây, bông cải xanh và rau bina. Chúng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để vận động tốt. Cũng nên tiêu thụ ít nhất 300 gam thực phẩm thực vật thô - trái cây và rau quả mỗi ngày. Chúng giúp cải thiện tiêu hóa và đồng hóa các vật liệu xây dựng để hình thành khối cơ.
Bước 7
Tập thể dục ít nhất 4 giờ trước khi ngủ mỗi ngày. Phần còn lại của đêm phải được hoàn thành, ít nhất là 8 giờ. Đó là thời điểm các sợi cơ đã được hình thành tích cực. Và đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước sạch hàng ngày. Lượng này cần thiết cho quá trình trao đổi chất bình thường và đồng hóa protein, chất béo và carbohydrate.
