Hiệu quả là tỷ số giữa kết quả và nỗ lực đã bỏ ra. Tổng cộng sáu bài tập sẽ cho phép bạn hoạt động hoàn toàn tất cả các cơ. Chi phí vật liệu cũng ở mức tối thiểu: từ bộ mô phỏng, chỉ cần một bộ giãn nở cao su.
Cần thiết
- - dụng cụ giãn nở cao su;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Thực hiện một bài tập để phát triển tất cả các cơ bụng của bạn. Ngồi trên thảm tập thể dục. Móc dụng cụ mở rộng trên bàn chân của bạn, uốn cong chân của bạn ở đầu gối. Các đầu của dụng cụ mở rộng được kéo dài dọc theo cơ thể sau vai. Không duỗi thẳng chân, ngả người về phía sau và kéo cánh tay giãn nở về phía cổ. Với khuỷu tay hướng sang hai bên, bắt đầu nâng thân lên, sau đó từ từ hạ người về phía sau. Giữ chân của bạn uốn cong. Tay bất động. Khi di chuyển về phía trước, chỉ nên hoạt động cơ bụng. Cố gắng không giúp mình với đôi tay của bạn.
Bước 2
Thực hiện bài tập sau để tập bắp chân và cơ đùi. Dùng cả hai chân để bước lên giữa dụng cụ mở rộng. Kéo tay cầm lên sao cho ngang với vai và uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và bắt đầu chuyển động tương tự. Hơi nghiêng thân về phía trước và khi góc giữa thân và hông đạt 90 độ, bắt đầu chuyển động ngược lại. Không căng cơ bụng hoặc nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ lưng càng thẳng càng tốt - điều này làm tăng hiệu quả của bài tập.
Bước 3
Bài tập tiếp theo dành cho ngực và cơ tam đầu. Vào tư thế chống đẩy. Kéo dụng cụ mở rộng ra sau lưng ngang với xương bả vai, dùng lòng bàn tay ấn hai đầu của dụng cụ mở rộng xuống sàn, giữ cho vòng lặp càng ngắn càng tốt. Thực hiện chống đẩy như bình thường. Tốc độ làm việc càng chậm thì cơ bắp càng được tập luyện nhiều hơn.
Bước 4
Hoạt động tốt cho lưng và vai của bạn với bài tập này. Quấn các đầu của dụng cụ mở rộng quanh cổ tay. Ngồi trên lưng, nâng cao cánh tay, gập khuỷu tay 90 độ ngang với đầu. Cần kéo cơ thể để bạn có cảm giác căng mạnh. Giữ thẳng lưng. Từ từ chuyển trọng lượng của bạn từ gót chân xuống ngón chân trong khi bạn có thể giữ thăng bằng, ở tư thế này, hạ bộ mở rộng ra sau đầu, cố gắng chạm tới bả vai. Trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Nắm lấy tay cầm mở rộng để xây dựng vai và bắp tay của bạn. Bước một bước rộng và đặt chân trước của bạn vào giữa dụng cụ mở rộng. Đưa tay lên vai trước lực cản của cao su, giữ yên cổ tay. Giữ căng cơ giãn và xoay khuỷu tay của bạn sang hai bên cho đến khi chúng ngang với vai. Giữ cơ thể thẳng, không nghiêng ra sau.
Bước 6
Bài tập cuối cùng sẽ làm cho cơ lưng của bạn to và nổi bật. Ngồi trên thảm tập thể dục. Móc dụng cụ mở rộng quanh chân và kéo cánh tay đến thắt lưng của bạn. Có thể uốn cong đầu gối và hướng tất lên. Khi kết thúc chuyển động, xương bả vai phải gần như hội tụ.
