Trong nhịp sống hiện đại, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian rảnh để đến các phòng tập, câu lạc bộ. Bạn cũng có thể tự bơm hơi cho cơ thể tại nhà. Điều này sẽ yêu cầu các thiết bị thể thao cơ bản.
Những lời khuyên có ích
Để tăng cơ nhanh chóng và hiệu quả tại nhà, bạn cần lên một lịch trình tập luyện chính xác và kiên trì thực hiện. Các chuyên gia khuyên bạn nên tiến hành các lớp học 2-3 lần một tuần với thời gian nghỉ vài ngày. Thời gian của mỗi buổi tập nên từ 40-90 phút, tùy thuộc vào mục tiêu và thể lực tổng thể của bạn. Lớp học nên bắt đầu bằng khởi động nhẹ để làm nóng tất cả các cơ trên cơ thể. Như vậy, bạn sẽ có thể tránh được các loại chấn thương và bong gân. Sau đó, bạn có thể yên tâm tiến hành các bài tập cơ bản.
Một tập hợp các bài tập
Để xây dựng cơ bắp của cánh tay, bạn sẽ cần thêm dụng cụ thể thao - tạ. Để thực hiện bài tập, hãy đứng thẳng. Cầm tạ trên tay và luân phiên uốn cong chúng ở khuỷu tay. Bài tập thực hiện 10-15 lần cho mỗi tay.
Vị trí bắt đầu của bài tập tiếp theo là ngồi trên ghế, hai chân hơi dạng ra hai bên. Bạn cần cầm một quả tạ ở tay phải. Dần dần hạ thấp xuống sàn sao cho khuỷu tay chạm vào giữa đùi của chân phải. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập trong 2 hiệp, 15-18 lần mỗi tay.
Bài tập tiếp theo dành cho việc bơm đai bên trái. Đặt hai tay của bạn với các quả tạ ở hai bên. Ép chúng từ từ ở khuỷu tay, chạm vào vai với quả tạ. Xin lưu ý: lưng phải phẳng và không bị cong. Khuỵu khuỷu tay, đưa tay lên cao. Lặp lại bài tập 10-12 lần trong 3 set.
Chống đẩy là hiệu quả nhất để bơm cơ ngực. Đặt bàn tay của bạn với các ngón tay về phía trước càng gần ngực càng tốt. Bài tập nên được thực hiện 10-15 lần trong 2-3 set. Để tăng tải trọng, bạn có thể treo một ba lô đầy sách trên lưng.
Để tăng cường cơ lưng, hãy nằm sấp. Đưa hai tay ra sau đầu, kẹp chặt vào ổ khóa. Nâng dần lồng ngực của bạn lên khỏi sàn. Cố định vị trí ở điểm cuối. Xin lưu ý: khi thực hiện bài tập, đầu phải căng lên trên. Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập 10-12 lần trong 3 set.
Bài tập cho cơ bụng trên quen thuộc với nhiều tiết học thể dục ở trường. Nằm trên một bề mặt phẳng. Đặt tay sau đầu. Gập chân nhẹ ở đầu gối, dang rộng bằng vai. Từ từ nâng thân của bạn mà không làm cong cột sống của bạn. Khóa điểm kết thúc trong 3-5 giây. Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 10-15 lần trong 3 hiệp.
Để tăng cường cơ bụng dưới, hãy nằm trên một ngọn đồi sao cho thân dưới của bạn hơi thõng xuống. Dần dần nâng cao chân của bạn đến ngực, uốn cong chúng ở đầu gối. Thực hiện 3 hiệp 20 lần.
Nằm trên bề mặt cứng. Đặt tay dọc theo cơ thể. Từ từ nhấc hai chân thẳng lên một góc 45 độ. Khóa điểm kết thúc trong 10 giây. Trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 15-18 lần.
Bạn có thể tập cơ chân tại nhà bằng bài tập squat. Cũng có một số sắc thái ở đây. Nếu bạn không ngồi xổm sâu, tải trọng chính sẽ rơi vào hông. Ngồi xổm càng thấp càng tốt để tạo cơ mông. Lặp lại bài tập 15-20 lần trong 3 hiệp.
