Việc tập luyện cánh tay và tăng khối lượng của bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay chỉ có ý nghĩa khi thực hiện đúng chế độ luyện tập, dinh dưỡng và ngủ nghỉ. Vậy bạn có thể làm gì để quá trình tập luyện bắp tay đạt hiệu quả cao nhất và thời gian tập gym không bị lãng phí?
Nguyên tắc tăng khối lượng cơ
Trước khi giải thích cách tiếp cận để tự đào tạo, cần chú ý đến các khái niệm cơ bản về quá trình đạt được khối lượng cơ bắp.
Cơ hội để đạt được khối lượng cơ bắp nghiêm trọng chỉ xuất hiện khi một cá nhân tìm cách sống theo một chế độ nhất định: ăn thức ăn cần thiết để tăng khối lượng, ngủ đủ số giờ cần thiết mỗi ngày và thực hiện các bài tập mà bạn có thể đạt được hiệu quả cao nhất.
Nguyên tắc chính của bất kỳ người tập thể hình nào là nguyên tắc “3 điểm”: dinh dưỡng, ngủ nghỉ, tập luyện. Mỗi điểm này cho khoảng 33% trong số 99%, trong đó 1% còn lại là điều gì đó nằm giữa may mắn hoặc siêng năng điên cuồng.
Bạn khó có thể tìm thấy một vận động viên cử tạ hoặc vận động viên thể hình chuyên nghiệp thường xuyên luyện tập cùng một cơ trong tuần - một số chỉ tập một cơ 10-14 ngày một lần. Vấn đề là từ sáu đến chín ngày, sự phục hồi và phát triển hoàn toàn của các mô cơ sau khi chúng bị tổn thương, xảy ra trong quá trình tập luyện, sẽ kéo dài.
Bắp tay, vì mục đích thẩm mỹ chứ không phải mục đích sinh lý, phát triển ngang bằng với toàn bộ cơ thể - không có cách nào để bơm bắp tay lên 70 cm trong khi chân gầy và cổ.
Yếu tố tập luyện bắp tay tiêu chuẩn là 2-3 bài tập mỗi buổi tập mỗi tuần, số lần tiếp cận và số lần lặp lại có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào mục tiêu và loại bài tập.
Đối với những người không tăng cơ, nhưng đang trong quá trình "làm khô", có sự khác biệt về số lần tiếp cận và số lần lặp lại các bài tập được thực hiện đối với bắp tay - họ bơm nhiều hơn để làm khô mô cơ và giảm đau.
Chia nhỏ chương trình như một trong những cách để tăng cường cơ thể
Chương trình chia tách đã tự khẳng định mình là chương trình lý tưởng cho cả người mới bắt đầu và người tập thể hình chuyên nghiệp. Tất cả thiên tài của cô ấy là ở sự đơn giản: ở mỗi buổi tập trong một tuần, bạn chỉ có thể bơm các cơ khác nhau (ngoại trừ ép) mà không thực hiện các bài tập giống nhau.
Như thực hành của nhiều vận động viên cho thấy, chương trình chia nhỏ không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp tăng khối lượng cơ của vận động viên một cách hài hòa và cân đối.
Theo nội dung của hầu hết các chương trình chia nhỏ, bắp tay được bơm cùng với cơ tam đầu hoặc tách biệt với tất cả các cơ khác của cánh tay.
Chú ý: trong quá trình tập luyện, bạn không thể chỉ tập với một bộ phận của cơ thể - bạn cần lựa chọn hài hòa một số loại cơ của tất cả các bộ phận trên cơ thể - ngày nọ thì bơm bắp tay, ngực và lưng, ngày kia - bơm hiệp., bắp tay và cổ với máy ép, v.v. Chỉ tuân theo quy tắc này mới cho phép bạn phát triển hài hòa các cơ - làm việc thường xuyên trên cùng một bộ phận của cơ thể sẽ khiến cơ thể bị suy kiệt, khiến bạn không thể phục hồi trước buổi tập tiếp theo.
