Làm thế nào bạn có thể biết lưng của bạn có thẳng hay không? Để thực hiện động tác này, bạn chỉ cần dựa chặt vào tường, giữ đầu thẳng và ấn phần sau đầu xuống bề mặt. Cần phải hạ tay xuống. Sau khi chấp nhận vị trí này, một trong những người thân thiết hoặc bạn bè nên được yêu cầu đặt lòng bàn tay của họ giữa tường và lưng dưới. Với tư thế thẳng lưng, tay phải chuyền tự do. Nếu không, bạn nên nghĩ đến việc chỉnh sửa tư thế.
Không chỉ ngoại hình, vẻ đẹp của một người mà việc vận hành đúng chức năng của các cơ quan cũng phụ thuộc vào một tấm lưng thẳng. Đau thắt lưng có thể gây khó khăn cho cuộc sống. Nhưng nhiều rắc rối có thể tránh được bằng cách thực hiện các bài tập về tư thế. Chúng có thể được thực hiện cả ở nhà và trong các phòng tập thể dục.
Nếu bạn không tập thể dục, không tải cơ lưng, lâu dần chúng sẽ bắt đầu mất đi sự linh hoạt, từ đó sẽ yếu dần đi. Một lối sống ít vận động và hoạt động thể chất tối thiểu sẽ chỉ đẩy nhanh toàn bộ quá trình. Những bài tập nào có thể giúp bạn tránh các vấn đề về lưng?
Tại sao tư thế bị suy giảm?
Có nhiều lý do dẫn đến cong vẹo cột sống chứ không chỉ do chấn thương. Khá thường xuyên, rối loạn tư thế bắt đầu ở độ tuổi trẻ. Các vấn đề về lưng có thể do các nguyên nhân như bệnh di truyền, chỗ ngủ không thoải mái, lối sống ít vận động, đeo ba lô, túi xách chủ yếu ở một bên vai. Ở trẻ em gái, tư thế có thể bị xáo trộn nếu họ chỉ đi nhón gót. Và tất nhiên là những chấn thương.
Các vấn đề về lưng phổ biến hơn ở trẻ em. Và điều này là do quá trình phát triển của cột sống diễn ra, các cơ đàn hồi bị biến dạng nhanh hơn. Nhưng các bài tập tư thế sẽ hiệu quả hơn nếu được thực hiện ở độ tuổi sớm.
Mẹo chung
Các bài tập lưng có thể thay đổi tùy theo độ tuổi. Tốt hơn hết là bạn nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chuyên khoa, và họ sẽ có thể đưa ra một chương trình đào tạo tối ưu. Đừng quên về tính thường xuyên của các lớp học. Để sửa tư thế, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập trong hơn một tháng.
Có một số hướng dẫn chung
- Khởi động kỹ trong 10 phút trước khi bắt đầu tập luyện.
- Chương trình đào tạo không chỉ bao gồm các bài tập cho tư thế, mà còn cho các cơ ấn, cổ và vai.
- Nên tăng dần cường độ của quá trình luyện tập để tránh các vấn đề nghiêm trọng hơn.
- Nó là cần thiết để bắt đầu đào tạo chỉ một giờ sau bữa ăn.
- Bạn không cần phải đào tạo mỗi ngày. Cơ bắp cần được nghỉ ngơi và sửa chữa.
Khi bạn không thể tập thể dục
Các bài tập điều chỉnh tư thế không phải lúc nào cũng hiệu quả và hữu ích. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, bạn cần tìm hiểu xem có chống chỉ định nào không. Trong số đó, cần lưu ý:
- Các vấn đề về cột sống và hệ cơ xương khớp trong giai đoạn cấp tính.
- Nếu bạn mắc các bệnh tự miễn.
- Với bệnh nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính và nhiệt độ cao, tốt hơn là từ chối đào tạo.
- Không nên tham gia vào các vấn đề về huyết áp (quá cao, hoặc ngược lại, thấp).
- Tập thể dục là không mong muốn đối với chứng phình động mạch chủ và khối u ác tính.
Tập luyện tại nhà
Các bài tập điều chỉnh tư thế có thể được thực hiện tại nhà. Nếu bạn tập thể dục đặc biệt hàng ngày, kết quả có thể được nhìn thấy trong một tuần. Bạn sẽ dễ dàng hơn khi giữ lưng thẳng, đồng thời có sự nhẹ nhàng và dễ dàng trong các động tác.
Bài tập 1: Tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Điều cần thiết là phải đứng lên, hạ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể. Giữ đầu của bạn thẳng. Ở vị trí này, bắt đầu đưa bả vai càng gần càng tốt. Đặt vai của bạn trở lại. Bài tập được yêu cầu thực hiện 3-5 lần, kéo dài ở trạng thái cuối cùng trong 15 giây.
Bài tập 2: Trapezius Muscles: Bài tập duỗi thẳng tư thế này không chỉ giúp giảm đau mà còn giảm căng thẳng ở cổ. Yêu cầu phải đứng thẳng, hạ cánh tay của bạn ở hai bên và thả lỏng chúng. Sau đó, bắt đầu nâng một bên vai càng cao càng tốt, rồi đến bên kia. Ở vị trí cuối cùng, bạn cần nán lại 10-15 giây. Số lần lặp lại là 5-7.
Bài tập 3: Tăng tính linh hoạt. Để thực hiện bài tập chống tư thế, bạn sẽ cần một quả bóng hoặc một số loại vật nặng (đồ chơi hoặc gối). Cầm vật trên tay và nâng lên, uốn cong ở lưng dưới càng nhiều càng tốt. Trong trường hợp này, cánh tay phải thẳng. Bạn không cần phải ngậm cổ. Sau đó, bạn trở lại vị trí bắt đầu và không dừng lại, nghiêng người về phía trước, chạm vào vật thể xuống sàn. Bài tập phải được thực hiện nhuần nhuyễn 3 - 4 lần.
Bài tập 4: Đừng quên các bên. Bạn cần phải đứng dậy. Uốn cong tay phải và đặt sau đầu, chạm vào cổ. Người bên trái phải được đưa ra sau lưng và nâng lên đến bả vai. Bạn nên cố gắng kết nối hai bàn tay của mình với nhau, hoặc ít nhất là chạm vào các ngón tay. Ở vị trí cuối cùng, phải nán lại 10-15 giây, sau đó phải đổi tay.
Bài tập 5: con mèo. Đứng bằng bốn chân và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Trong khi hít vào, uốn cong lưng dưới và giữ ở trạng thái tương tự trong 10 giây. Khi bạn thở ra, hãy xoay lưng lại. Bài tập này phải được lặp lại 15-20 lần. Nó phải được thực hiện chỉ do sự di lệch ở vùng cột sống.
Bài tập 6: thuyền. Nằm sấp, chắp hai tay ra sau. Bạn nên cố gắng đưa hai bả vai lại gần nhau nhất có thể và bắt chéo chân. Nâng ngực và chân lên. Bụng và xương chậu nên giữ nguyên trên sàn. Ở vị trí cuối cùng, bạn cần nán lại 20-40 giây. Số lần lặp lại là 3-4. Đối với người mới bắt đầu, bài tập này có thể khó, vì vậy nên đơn giản hóa bằng cách chỉ nâng ngực lên.
Bài tập 7: plank. Trong trường hợp tư thế không tốt, bài tập có thể khá hiệu quả. Cần thực hiện tư thế nằm, chống lòng bàn tay xuống sàn. Cơ thể phải giữ thẳng và vừa vặn trong suốt quá trình tập luyện. Ở vị trí được chấp nhận, bạn cần nán lại 30-60 giây. Những vận động viên có kinh nghiệm hơn có thể giữ thanh lâu hơn.
Phần kết luận
Một tư thế đồng đều có tác dụng có lợi cho sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Có một số lượng lớn các bài tập mà bạn có thể giữ cho cơ lưng của mình ở trạng thái tốt. Tuy nhiên, kết quả sẽ phụ thuộc phần lớn vào thái độ tập luyện của người đó.
