Nhiều vận động viên đã bắt gặp một khái niệm như tập luyện quá sức. Tình trạng này được đặc trưng bởi sự giảm sút về khả năng lao động, các chỉ số về sức mạnh, tình trạng sức khỏe tổng quát và các hư hỏng khác nhau trong hệ thống thần kinh trung ương. Có một số cách nhất định để điều trị và ngăn ngừa chứng rối loạn này.
Làm thế nào để xác định
Trạng thái tập luyện quá sức được xác định bởi các chỉ số sức mạnh. Tức là, nếu số lần lặp lại hoặc khối lượng làm việc bị chùng xuống 15-20%, thì tình trạng quá tải đang đến gần. Mức giảm hơn 20% cho thấy rằng cơ thể đã ở trong trạng thái này.
Nếu sau khi tập luyện, tải trọng lên cơ không tối ưu mà vượt quá, thì trong vòng một ngày trở lên sau khi tập, mạch sẽ tăng lên. Điều này xảy ra do cơ thể tiết ra một lượng lớn hormone căng thẳng làm tăng nhịp tim.
Tập luyện quá sức có thể xuất phát từ chấn thương nhỏ, tổn thương cơ. Mô cơ không có thời gian để phục hồi, số lượng mô bị tổn thương vượt quá số lượng mô được chữa lành. Điều này được biểu hiện bằng tình trạng đau nhức các cơ mà bạn đã tập luyện trong một thời gian dài nhưng vẫn chưa hồi phục. Đây là một dấu hiệu chắc chắn để nghỉ ngơi.
Liên quan đến hệ thần kinh, có thể xuất hiện thêm các chứng thần kinh khác thường đối với bạn. Cảm xúc bị gián đoạn, cáu kỉnh, giảm ham muốn tình dục mà bạn không gặp phải trong cuộc sống hàng ngày. Tất cả những điều này là một trong những tín hiệu của việc hệ thần kinh trung ương của bạn bị quá tải do khối lượng luyện tập quá nhiều.
Điều trị và phục hồi
Trước hết, bạn cần hoãn mọi thứ và tăng số giờ ngủ lên 9-10 tiếng trong vài ngày. Giấc ngủ là yếu tố chính trong quá trình phục hồi của cơ thể con người. Nên từ bỏ bất kỳ hoạt động thể chất nào trong thời gian hồi phục.
Bạn cũng có thể cố ý hạ thấp trọng lượng tạ để cơ thể được nghỉ ngơi. Về tập luyện, hãy lùi lại hai bước trong vài tuần, sau đó, sau khi hồi phục, hãy dần dần tiến lên. Điều này sẽ cho phép bạn thoát khỏi trạng thái tập luyện quá sức mà không làm giảm sức mạnh. Như vậy, bạn sẽ dỡ được hệ thần kinh trung ương, không cần kích hoạt nhiều tài nguyên như ở thang cực.
Khi nói đến dinh dưỡng, bạn nên có đủ axit amin trong chế độ ăn uống của mình. Protein từ thực phẩm có thể có lợi trong giai đoạn này. Vitamin C có tác dụng tích cực trong việc giảm các hormone căng thẳng, bao gồm cả cortisol.
Chỉ có những quan sát của riêng bạn về cơ thể mới có thể xác định được thời gian hồi phục. Đối với một số người, 2 tuần sẽ là không đủ, đối với một số người thì một vài ngày là đủ. Trên thực tế, nhiều vận động viên cử tạ cũ của trường đã tập luyện ở cường độ cao, với rất nhiều lần tập hầu như mỗi ngày. Họ thường không có cái gọi là trạng thái luyện tập quá sức. Hãy quan sát giấc ngủ, chế độ ăn uống, lắng nghe tình trạng cơ thể của chính mình và khả năng cao là bạn sẽ không bị quá tải!
