Chạy đường dài không phải là việc dễ dàng, không thể giải quyết trong một lần chạy. Đó là một quá trình đòi hỏi hiệu suất tối đa, sức khỏe tốt và tập luyện phù hợp. Trước khi có thể học chạy đường dài, bạn cần phải trải qua một số giai đoạn chuẩn bị. Chỉ làm việc có hệ thống mới cho phép bạn tiếp cận cuộc đua với hình dạng tốt nhất có thể.
Chuẩn bị sơ bộ
Trước khi chạy đường dài, bạn cần trải qua một số giai đoạn chuẩn bị. Trước hết, hãy kiểm tra sức khỏe, hỏi bác sĩ về tình trạng sức khỏe của bạn, thông báo về các kế hoạch thể thao của bạn. Để chuẩn bị cho cuộc đua, các cuộc thăm khám bác sĩ nên thường xuyên.
Điều chỉnh chế độ ăn uống của riêng bạn. Chế độ ăn uống của một người sắp chạy đường dài nên bão hòa với carbohydrate. Kiểm tra cơ thể của chính bạn. Sử dụng sách giáo khoa về giải phẫu để hiểu rõ hơn về những vùng nào trên cơ thể cần được rèn luyện mạnh mẽ.
Đừng bỏ qua lời khuyên của bác sĩ và tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị của họ. Điều này sẽ không chỉ cải thiện kết quả của bạn mà còn giúp bạn tránh các vấn đề về sức khỏe.
Quần áo thể thao
Chạy đường dài giả định tải trọng tối đa không chỉ trên cơ thể con người, mà còn trên thiết bị của nó. Hãy cẩn thận xem xét sự lựa chọn của quần áo mà bạn sẽ sử dụng. Bộ tiêu chuẩn của một vận động viên chuyên về các cuộc đua như vậy bao gồm:
- giày thể thao thoải mái nhất;
- mũ có kính che mặt để duy trì sự lưu thông không khí;
- kính đặc biệt để bảo vệ khỏi bức xạ tia cực tím;
- trang phục thể thao bên ngoài, thích hợp với điều kiện thời tiết - có thể là quần đùi với áo phông, và áo khoác dạ ấm áp với áo khoác.
Học cách chạy đúng cách
Khi chạy đường dài, kỹ thuật chạy đúng là rất quan trọng. Khả năng duy trì toàn bộ quãng đường của bạn phụ thuộc vào nó, cũng như tốc độ bạn có thể chạy nó. Cố gắng duy trì tư thế và không uốn cong cột sống của bạn, và giữ cho các cơ trên cơ thể được thả lỏng hết mức có thể. Khi chạy, không giơ tay quá cao và không di chuyển từ bên này sang bên kia (chỉ qua lại), điều này làm suy giảm chức năng phổi. Duy trì nhịp thở đúng, thở sâu, từ cơ hoành.
Huấn luyện ở khoảng cách trung bình
Bắt đầu chuẩn bị cơ thể cho cuộc đua sắp tới. Chạy ngắn, tăng dần khoảng cách. Đừng cố gắng đặt trước mục tiêu cho bản thân là chạy một quãng đường nhất định, ngược lại, nếu cảm thấy cơ thể không đối phó được, hãy nghỉ ngơi bằng cách đi bộ.
Tham gia các cuộc đua cự ly trung bình (5-10 km). Trong thời gian tham gia các cuộc thi như vậy, hãy đặc biệt chú ý đến việc rèn luyện sức bền. Lên một lịch trình rõ ràng về các cuộc đua mà bạn sẽ tham gia, đảm bảo bao gồm cả những ngày nghỉ ngơi tốt trong đó.
Bạn có thể theo dõi sự tiến bộ của mình bằng cách ghi lại kết quả hàng ngày. Vì vậy, bạn sẽ thấy những gì cần phải sửa chữa trong quá trình chuẩn bị.
Đi đường dài
Một khi bạn cảm thấy đủ sức cho những cuộc đua đường dài, dài ngày, hãy bắt đầu chuẩn bị cho chúng. Dành ra một vài ngày nhịn ăn trước cuộc đua, nghỉ ngơi nhiều nhất có thể và tăng lượng carbohydrate của bạn. Lập kế hoạch tuyến đường sao cho càng đơn giản càng tốt, chẳng hạn như loại trừ các khu vực đồi núi khỏi tuyến đường, đảm bảo rằng tuyến đường được che khuất khỏi ánh nắng trực tiếp càng nhiều càng tốt (sẽ tốt hơn nếu bạn chạy ở nơi không rõ ràng và thời tiết mát mẻ). Những chặng đua dài đầu tiên mang tính chất thử nghiệm và huấn luyện nên không bị phức tạp bởi địa hình và thời tiết. Trong tương lai, bạn có thể dần dần phức tạp hóa lộ trình và chạy những quãng đường dài hơn.
