Chạy đường dài được coi là một bộ môn điền kinh phổ biến. Thông thường nó được thực hành bởi những người có lối sống lành mạnh và muốn cải thiện đáng kể hình thức thể thao của họ. Khoảng cách xa thường bao gồm những khoảng cách trong khoảng từ ba đến mười nghìn mét. Để vượt qua khoảng cách này, bạn sẽ cần nắm vững kỹ thuật chạy, đặt nhịp thở chính xác và rèn luyện sức bền.
Nó là cần thiết
Quần áo thể thao và giày dép
Hướng dẫn
Bước 1
Học kỹ thuật chạy đường dài. Điều quan trọng là phải đặt chân chính xác khi chạy và chống đẩy hợp lý khỏi máy chạy bộ. Trong quá trình di chuyển, bàn chân nên đặt trên mặt đất với phần trước, nghiêng ra bên ngoài. Sau đó, bàn chân trơn tru và dần dần lăn trên toàn bộ bề mặt của nó. Chạy bằng gót chân giảm đi đáng kể.
Bước 2
Lưu ý rằng chân chạy bộ phải được mở rộng gần như hoàn toàn khi cất cánh. Tránh nhìn vào chân của bạn. Giữ đầu của bạn thẳng; ánh nhìn phải được hướng về phía trước theo hướng di chuyển. Cơ thể phải được giữ gần như thẳng đứng, với độ nghiêng rất nhẹ về phía trước.
Bước 3
Giữ cơ thể một cách chính xác, di chuyển hai tay đều và mạnh. Góc uốn của cánh tay ở khuỷu tay không được quá lớn. Khi rút tay lại, khuỷu tay nên hơi lao ra bên ngoài. Khi đưa tay về phía trước, bàn tay hơi quay vào trong, hướng về giữa cơ thể. Thao tác tay này giúp bạn có thể tăng tần suất các bước.
Bước 4
Học cách thở đúng cách khi chạy. Nhịp thở phải khớp với nhịp càng nhiều càng tốt. Nếu không, bạn sẽ khó duy trì nhịp thở đồng đều trong những km cuối cùng của quãng đường dài. Bạn nên hít thở thường xuyên khi chạy trong thời gian dài. Điều này là cần thiết để tăng cường cung cấp oxy cho phổi. Không phải là thở bằng ngực mà là thở bằng bụng khi chạy để cải thiện lưu thông máu.
Bước 5
Đảm bảo phù hợp với tốc độ chạy của bạn với thể chất và chức năng của bạn. Đối với các dấu hiệu của sự mệt mỏi, bạn nên giảm tốc độ bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ mạnh. Khi tình trạng trở lại bình thường, bạn có thể tiếp tục chạy với tốc độ trung bình, theo dõi nhịp tim.
Bước 6
Để đạt được kết quả chạy tốt, hãy thường xuyên rèn luyện sức bền nói chung và đặc biệt của bạn. Chỉ có một công thức: đào tạo có hệ thống, trong đó tuần tự đi qua các đoạn phẳng của tuyến đường và các đường dốc xen kẽ.
Bước 7
Bổ sung cho bài tập chạy của bạn bằng các bài tập rèn luyện sức mạnh để phát triển cơ chân, cơ lưng và cơ vai. Huấn luyện đa năng là lựa chọn hoàn hảo cho những ai mong đợi đạt được kết quả ấn tượng trong môn chạy đường dài.
