Bench press là một trong những bài tập sức mạnh cơ bản. Giá trị của băng ghế dự bị trong việc “xây dựng” thể hình khó có thể được đánh giá quá cao. Thực hiện bài tập gập lưng có thể làm tăng đáng kể khối lượng làm việc và tối đa.
Kỹ thuật
Biết kỹ thuật áp suất ngược chính xác có thể giúp bạn đạt được kết quả tuyệt vời trong một khoảng thời gian ngắn. Có một số sắc thái cũng đáng để tập trung vào.
Đầu tiên, bạn cần nắm lấy thanh với cách cầm nắm chính xác. Có hai lựa chọn dễ chấp nhận nhất: một tay cầm dọc theo "đường thẳng" của thanh (do nhà sản xuất thanh áp dụng) và một tay nắm ngang theo chiều rộng của vai. Nếu có người tập gần đó, bạn nên nhờ anh ta "bảo hiểm" - trong quá trình ép tạ lớn, điều này đặc biệt quan trọng.
Giai đoạn chuẩn bị tiếp theo là vòm lưng của chính nó. Nó là cần thiết, giữ chắc chắn vào thanh tạ, "cuộn lên" dưới nó. Để làm được điều này, vai phải được ép chặt vào băng ghế và càng nhiều càng tốt "hướng" phần còn lại của cơ thể vào vai. Duỗi thẳng ngực, căng lưng.
Bây giờ bạn có thể bắt đầu ép lệch trực tiếp. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực của bạn. Một sai lầm phổ biến của người mới bắt đầu là "ném" thanh tạ lên ngực để bấm "nhanh". Cách làm này không những không hiệu quả mà còn gây chấn thương. Thứ nhất, ở mức tạ "nặng", thanh tạ ngay lập tức rơi xuống ngực sẽ không "để cho mình bị ép" - các cơ sẽ không sẵn sàng cho việc này. Thứ hai, việc rơi thanh tạ có thể làm hỏng ngực. Do đó, bạn cần hạ thanh từ từ, loại trừ quán tính, bằng cách dang rộng vai. Ép cơ tam đầu và bắp tay thích hợp trong các trường hợp khác - máy ép với độ lệch cho phép bạn ép tối đa, và bạn chỉ có thể đạt mức tối đa với sự trợ giúp của cơ vai lớn.
“Hợp âm” cuối cùng là sự nâng thanh thắng lợi sau khi chạm vào ngực. Bản thân sự va chạm là cần thiết cả về mặt tâm lý và để tăng biên độ của những cú ép sân. Hạ thanh tạ từ từ bằng cách dang rộng hai vai, kéo "dây cung". Rất nhiều năng lượng đã tích tụ trong tay tôi - đã đến lúc trút bỏ "mọi sự tức giận" lên thanh tạ. Đi lên, trái ngược với "đi xuống", phải là một chuyển động liên tục nhanh, càng bùng nổ càng tốt. Sau khi ép băng ghế, hãy gửi thanh tạ đến giá đỡ - đây là lúc bạn có thể giúp đỡ.
Chiến lược đào tạo
Nghỉ ngơi giữa các hiệp cũng quan trọng như nỗ lực cố gắng. Trong thời gian nghỉ ngơi, nên thư giãn hoàn toàn, phục hồi nhịp thở. Một vài câu chuyện cười nói với đối tác của bạn sẽ giúp giảm bớt căng thẳng và chuẩn bị cho lần chạy tiếp theo của bạn.
Bạn nên thực hiện các bài tập gập bụng với độ lệch không quá hai lần một tuần - nếu không bạn sẽ làm cạn kiệt nguồn lực của cơ thể.
Thủ thuật nhỏ
Sử dụng găng tay hoặc phấn sẽ giúp nâng tạ nặng. Bảo vệ tay khỏi vết chai trên các bộ hồ sơ là rất quan trọng. Nếu bạn quyết định sử dụng găng tay, bạn nên mua một bộ có "ngón tay mở" - bằng cách này bạn có thể kiểm soát thanh một cách đáng tin cậy hơn. Việc sử dụng phấn ít bảo vệ da khỏi bị phồng rộp hơn so với găng tay, nhưng nó mang lại “cảm giác cổ” thậm chí còn lớn hơn.
Các bài tập cho sự linh hoạt của lưng sẽ giúp thực hiện động tác ép ghế với chất lượng cao. Ngoài ra, đừng quên tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập luyện ngay cả những vận động viên giỏi nhất.
