Cả nam và nữ đều mong muốn có một vòng bụng săn chắc đẹp đẽ hay những hình khối nổi và ngoạn mục của báo chí, và đặc biệt là trong mùa hè. Tại các phòng tập thể dục và trung tâm thể dục, một người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên sẽ giúp bạn trong việc lựa chọn bài tập, nhưng vì nhiều lý do khác nhau, không phải ai cũng có thể đến đó. Đừng vội nản lòng, một cơ bụng đẹp hoàn toàn có thể được bơm lên tại nhà. Điều này đòi hỏi ý chí, sự ham muốn và tập luyện thường xuyên kéo dài 10-15 phút.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu các bài tập, sẽ rất hữu ích cho bạn nếu biết một số bí quyết thực hiện bài tập: • Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì việc bơm căng cơ trong 8-15 lần lặp lại, không hơn. Theo quan điểm của họ, tải trọng quá mức lên các cơ gấp (nằm ở độ sâu của xương chậu) theo thời gian sẽ gây ra biến dạng khớp háng và kết quả là đau dữ dội ở cột sống thắt lưng. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện 30 lần lặp lại một bài tập, hãy thử tìm phương án khó hơn: • Cố gắng thở ra phần bài tập cần căng cơ nhất. Hít vào sẽ làm tăng áp lực bên trong bụng và kéo căng cơ bụng, sẽ phình ra phía trước theo thời gian • Đừng quá căng cơ bụng, hãy điều chỉnh tải nhẹ nhàng từ khi tập luyện đến khi tập luyện. Chú ý đến phần lưng dưới - không được gây khó chịu và mệt mỏi khi thực hiện các bài tập ab.
Bước 2
Bài tập hiệu quả nhất là treo chân. • Treo người khỏi thanh đòn, đặt hai tay rộng bằng vai. Từ từ nhấc chân thẳng của bạn lên. Trước khi hạ chúng xuống vị trí ban đầu, hãy nán lại một lúc ở điểm trên cùng. Cố gắng không chỉ nhấc chân lên mà hơi đẩy xương chậu về phía trước • Từ vị trí tương tự, nâng chân cong của bạn lên ngang với xương chậu, như thể đang ngồi trên ghế. Xoay đầu gối lại với nhau theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Trong trường hợp này, khung xương chậu nên di chuyển theo hướng ngược lại. Nán lại một thời gian ngắn ở điểm trên cùng và quay trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Nhiều bài tập nằm ngửa cũng có hiệu quả: • Nằm trên sàn (nằm ngửa) với cánh tay đỡ phía sau đầu. Nâng cao chân 90 độ so với mặt sàn và từ từ hạ chân xuống • Nằm ở tư thế cũ, uốn cong đầu gối và thực hiện động tác lắc lư như thể cố gắng vươn ngực và trở lại sàn. • Nằm ngửa, đặt hai chân co ở đầu gối trên ghế, nâng người lên, dùng tay và lưng chạm vào đầu gối. • Ở cùng một vị trí, đặt hai tay sau đầu và luân phiên trái phải bằng các động tác vặn người sao cho tay càng gần chân đối diện càng tốt.
Bước 4
Đánh cầu bên, mặc dù không phải là một trong những bài tập phổ biến nhất, nhưng rất tốt để ổn định lưng và cũng kích hoạt cơ bụng xiên. Để thực hiện động tác này, hãy nằm nghiêng, tập trung vào chân và cẳng tay, đồng thời nâng xương chậu lên khỏi sàn. Cố gắng giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện. Lặp lại cho các bên khác nhau.
