Quân ép là quân ép thanh lên ở tư thế đứng hoặc ngồi. Bài tập giúp phát triển cơ vai gáy. Trong quá trình thực hiện, tải trọng sẽ rơi xuống vùng đồng bằng, nhưng phần ngực trên và cơ tam đầu cũng phát triển.
Báo chí quân đội đứng
Khởi động kỹ trước khi thực hiện bài tập. Sau đó, đường đạn được cố định trên một giá đỡ đặc biệt. Sau đó, trọng lượng vận hành được đặt trên thanh, được cố định bằng khóa. Cân nặng nên được chọn tùy thuộc vào mức độ bạn tập thể dục, tức là theo thể lực.
Để bắt đầu thực hiện, hãy tiếp cận đường đạn. Lấy thanh tạ với tay cầm rộng hơn vai một chút, sau đó đưa ngực và vai của bạn xuống dưới thanh tạ. Lấy đạn ra khỏi giá đỡ và lùi lại một bước để trở về vị trí ban đầu. Lưng phải thẳng. Chân nên được đặt hơi rộng hơn vai ở tư thế hơi cong để bù đắp một phần tải trọng từ phần lưng dưới.
Ép thanh tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn gần như duỗi ra hoàn toàn. Trong trường hợp này, bạn không nên duỗi thẳng khuỷu tay hoàn toàn - tốt hơn nên giữ cho chúng hơi cong, điều này sẽ giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình thực hiện. Sau đó hạ thanh tạ xuống ngang ngực. Ở cuối động tác, không chạm vào ngực hoặc vai với thanh. Sau đó lặp lại động tác khi cần thiết. Sau khi hoàn thành cách tiếp cận, hạ chiếc vỏ xuống ngực và đặt nó trở lại giá đỡ, tiến lên một bước.
Hít thở khi thực hiện động tác ép quân phải đều, và thở ra khi vượt qua đoạn ép nặng nhất cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn.
Quân đội ngồi
Động tác bấm quân ngồi được thực hiện với tạ đòn hoặc tạ khi ngồi trên ghế băng. Tùy chọn này có phần dễ học hơn so với máy ép băng ghế dự bị. Trước khi thực hiện bài tập, bạn cần khởi động kỹ, sau đó mới bắt đầu thực hiện.
Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài với tư thế thẳng lưng. Hai chân nên đặt rộng bằng vai. Nếu bạn có một chiếc ghế dài có khả năng điều chỉnh góc nghiêng, bạn có thể đặt phần tựa lưng ở vị trí thẳng đứng.
Điều này sẽ làm giảm căng thẳng cho cột sống, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đã từng bị chấn thương ở lưng trong quá khứ.
Cầm tạ bằng cả hai tay, sau đó cố định chúng ngang với vai. Nếu thực hiện bài tập với tạ, cần lấy đạn ra khỏi giá đỡ với tay cầm rộng hơn vai một chút. Ép thanh tạ, để khuỷu tay hơi cong ở phía trên. Trong trường hợp này, lưng nên giữ tư thế thẳng.
Khi ấn tạ, vai phải hơi hóp lại và thẳng ngực. Cột sống phải được giữ ở tư thế thẳng cho đến khi kết thúc bài tập để tránh chấn thương. Nên dàn tạ sang hai bên sao cho khoảng cách giữa lòng bàn tay rộng hơn vai, khuỷu tay dang rộng và nhìn xuống dưới. Ép các quả tạ theo hình vòng cung hướng lên. Trong trường hợp này, chuyển động phải hoàn toàn theo phương thẳng đứng. Ở trên cùng, các quả tạ phải gần như chạm vào nhau và cánh tay phải thẳng (với khuỷu tay hơi uốn cong). Sau khi kết thúc động tác phải thả đường đạn theo quỹ đạo ngược về vai và thực hiện đủ số lần lặp lại theo yêu cầu.
