Để tăng cơ bụng hiệu quả, các thiết bị kỹ thuật khác nhau và máy mô phỏng chuyên nghiệp có thiết kế đa dạng nhất được sử dụng. Việc sử dụng các phương tiện kỹ thuật như vậy cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ bụng, định lượng và phân phối tải trọng một cách đồng đều.
Cần thiết
- - băng ghế thể dục;
- - Ghế La Mã;
- - khối cho liên kết trên;
- - xà đơn thể dục (thanh ngang).
Hướng dẫn
Bước 1
Sử dụng một băng ghế tập thể dục đặc biệt được trang bị giá đỡ chân để tập cơ bụng. Thực hiện tư thế nằm trên băng ghế với chân đặt sau phần còn lại. Đặt tay sau đầu. Bắt đầu nâng cơ thể, đưa nó lên vị trí cao nhất có thể. Thực hiện 8-10 lần lặp lại. Sau một phút tạm dừng, lặp lại bài tập, hoàn thành 4-5 cách tiếp cận với thiết bị.
Bước 2
Sửa bài tập. Nằm trên một chiếc ghế dài. Giữ cho chân của bạn tự do. Dùng tay nắm chặt các tay cầm ở phía trước của băng ghế. Bắt đầu nâng hai chân duỗi thẳng của bạn, đưa chúng về vị trí thẳng đứng. Từ từ hạ chân xuống, cảm thấy cơ bụng căng lên. Bài tập này, giống như bài trước, cũng có thể được thực hiện trên băng ghế nghiêng.
Bước 3
Hóp cơ bụng trên chiếc ghế được gọi là La Mã. Thiết bị này được thiết kế đặc biệt để tập cơ bụng. Nó có một chỗ ngồi thoải mái và chỗ để chân. Hầu hết các bài tập có thể được thực hiện trên một chiếc ghế La Mã tương tự như những bài được mô tả ở trên. Ưu điểm của loại đạn này là khả năng bắn ra các phần bên của máy ép bụng. Đối với điều này, lực nâng của cơ thể hoặc chân được thực hiện ở bên cạnh.
Bước 4
Sử dụng một khối thường được sử dụng để kéo hàng đầu để làm phồng máy ép. Nắm chặt tay cầm của thiết bị và quỳ xuống. Trong khi giữ tay cầm, kéo chúng lên đến đầu gối của bạn, đồng thời uốn cong ở phía sau. Các cơ bụng sẽ căng lên dữ dội và gánh nặng sẽ có xu hướng đưa bạn trở lại vị trí ban đầu. Điều chỉnh khối lượng tạ sao cho thực hiện khoảng 8 - 10 lần lặp lại cho đến khi mỏi hẳn.
Bước 5
Thực hiện bài tập bụng bằng xà đơn hoặc xà ngang. Giữ một vị trí treo. Co chân, kéo đầu gối về phía bụng rồi hạ xuống. Thực hiện nhiều lần nhất có thể. Khi bạn tập luyện, hãy làm phức tạp bài tập bằng cách hơi xoay đầu gối khi bạn nâng chân sang phải và sang trái. Xà ngang là thiết bị kỹ thuật đơn giản nhất và giá cả phải chăng nhất để tập cơ bụng.
