Một cơ bụng đẹp là niềm mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Để có được chiếc bụng sắt với những hình khối nổi bật, bạn sẽ phải cố gắng rất nhiều. Nhưng nếu bạn không đặt cho mình mục tiêu như vậy thì chỉ cần tập 3 lần / tuần, mỗi lần 20 - 30 phút là đủ. Các cơ dễ tập nhất là các cơ của báo chí trên.
Nó là cần thiết
- Thảm tập thể dục.
- Cái ghế
- Fitball
- Khăn tắm.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện một số bài tập khởi động đơn giản. Khởi động là cần thiết để loại trừ khả năng chấn thương. Ngoài ra, cơ bắp được làm ấm tốt sẽ chịu tải tốt hơn.
Nâng cánh tay của bạn lên vai hoặc đặt chúng trên thắt lưng của bạn. Thực hiện xoay thân sang phải và trái. Thực hiện các động tác xoay người bằng vai và cánh tay, động tác đầu tiên hướng về phía trước, sau đó hướng ra sau. Nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và uốn cong ở phần lưng dưới. Xuân hơi ngửa toàn thân, ngả người ra sau.
Bước 2
Nằm trên sàn. Đặt ống chân của bạn trên thành ghế. Gập đầu gối và dang rộng các ngón chân. Đưa tay ra sau đầu và đan xen nhau, siết chặt cẳng tay bằng lòng bàn tay. Nâng cánh tay và bả vai của bạn khỏi sàn. Ấn đầu vào tay, giữ chân thả lỏng. Hạ người xuống thảm. Lặp lại số lần yêu cầu. Chỉ nên căng cơ bụng. Sự tăng lên xảy ra khi thở ra, hạ thấp cơ thể - khi hít vào.
Bước 3
Nằm ngửa trên quả cầu. Đặt tay sau đầu hoặc ấn vào thái dương. Đầu gối phải được uốn cong ở góc vuông. Trong khi kéo căng máy ép, hãy thực hiện thao tác vặn. Nâng đầu của máy ép lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này và từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại 12-15 lần.
Bước 4
Nằm trên sàn. Nâng cao chân của bạn bằng cách uốn chúng theo góc vuông. Các ống chân phải song song với sàn nhà. Đặt lòng bàn tay lên phía sau đầu, giữ cho hai khuỷu tay dang rộng. Khi bạn thở ra, nâng vai lên sao cho bả vai hơi chạm khỏi sàn. Sau đó, giữ cơ thể ở vị trí nâng cao, nâng mông lên. Giữ vị trí này. Hít vào. Quay trở lại vị trí bắt đầu, đồng thời thực hiện động tác theo thứ tự ngược lại.
Bước 5
Sau khi tập luyện, hãy nhớ thực hiện các bài tập kéo giãn các cơ mà bạn đã tập luyện. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn và giảm đau cơ cho bạn. Nằm ngửa và mở rộng cánh tay ra sau đầu. Hai chân cũng mở rộng, bàn chân rộng bằng hông. Kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn. Khi bạn cảm thấy căng cơ bụng, hãy dừng lại một giây. Sau đó, thực hiện một số động tác lắc lư bằng tay, như thể tiếp tục kéo căng cơ thể. Để nâng cao tác dụng của bài tập này, hãy đặt một chiếc khăn cuộn dưới lưng dưới của bạn.
