Bench press là một trong những bài tập cơ bản trong thể hình và nâng tạ. Bất kỳ người mới bắt đầu đến phòng tập thể dục đầu tiên đến với bài ép ghế và chỉ sau đó thành thạo các bài tập khác. Tuy nhiên, tất cả những vận động viên thể hình tham gia đủ thời gian vào các môn thể thao sức mạnh thì sớm muộn gì cũng gặp phải khái niệm "trì trệ", khi trọng lượng trên băng ghế dự bị không còn phát triển như trước, hoặc đơn giản là họ không thể ép ra được nữa.
Hướng dẫn
Bước 1
"Sự trì trệ" tượng trưng cho nhu cầu tiếp cận quá trình đào tạo một cách khác biệt để tiếp tục phát triển hơn nữa. Nhiều yếu tố góp phần làm tăng trọng lượng làm việc trên băng ghế dự bị, bởi vì Bài tập này sử dụng nhiều loại cơ khác nhau, tùy thuộc vào hiệu suất của cơ. Luôn có những cơ "tụt hậu", sức mạnh của nó không đủ để phát triển thêm.
Bước 2
Quyết định độ rộng tay cầm thoải mái nhất, được lựa chọn cá nhân và phụ thuộc vào đặc điểm sinh lý của người đó. Nằm trên sàn và không suy nghĩ về bất cứ điều gì, hãy giữ tư thế bình thường mà bạn thực hiện động tác ép ghế. Nhờ người khác đo chiều rộng tay nắm, đó sẽ là tài liệu tham khảo cho bài tập. Toàn bộ điểm của bài tập này là cơ thể tự động đảm nhận một vị trí mang lại lợi thế cơ học tối đa khi di chuyển.
Bước 3
Các vận động viên nâng tạ cạnh tranh không ấn thanh thẳng và hoàn toàn thẳng đứng. Đường đạn nên được ép lên trên, hơi nghiêng một góc so với đầu. Chuyển động này được gọi là J-Lift. Sử dụng nó khi thực hiện bài tập.
Bước 4
Không cong lưng khi ấn. Khi cong người, bạn có thể ép nhiều hơn, nhưng điều này sẽ xảy ra bằng cách giảm khoảng cách giữa thanh tạ và ngực. Sử dụng kỹ thuật này, không thể tăng tốc độ phát triển cơ bắp, cũng như không thể tăng sức mạnh.
Bước 5
Khởi động trước khi thực hiện các set công việc là rất quan trọng. Thực hiện 4 hiệp khởi động trong 5 lần, bắt đầu với thanh trống và dần dần lên tạ. Bạn không cần phải nghỉ giữa các set này. Chỉ cần treo thêm bánh kếp trên thanh và tiếp tục hâm nóng. Thư giãn trong 3 phút trước khi tập các động tác.
Bước 6
Nếu bạn không thực hiện các bài tập ngực khác, đã đến lúc bắt đầu thực hiện. Mở rộng các quả tạ sau khi nhấn băng ghế dự bị, cân bằng chương trình của bạn. Thực hiện động tác ép nghiêng sẽ cho phép bạn phát triển ngực hơn.
