Làm khô cơ thể là quá trình vận động viên đào thải lượng mỡ thừa để thân hình săn chắc và quyến rũ hơn. Khá khó để duy trì cân nặng đồng thời: bạn cần sử dụng các chương trình tập luyện đặc biệt và ăn uống đúng cách.
Nhiều người mới bắt đầu mắc phải sai lầm tương tự: họ mặc quần đùi và thắt lưng làm ấm, chạy 20-30 phút với tốc độ tăng dần, sau đó chuyển sang tập luyện sức mạnh. Cách làm này không cho phép bạn loại bỏ chất béo và thậm chí có thể gây hại nếu nhiệt độ cơ thể quá cao. Và đối với những người nặng trên 100 kg, nói chung không nên chạy, vì bạn có thể làm tổn thương dây chằng ở chân.
Làm thế nào để loại bỏ mỡ dưới da
Tuy nhiên, đối với quá trình làm khô, cần có tải trọng hiếu khí. Chỉ nên ở mức hợp lý. Bạn phải tiêu thụ đủ oxy và cũng không làm quá tải các cơ. Đốt ở chân đồng nghĩa với việc tải trọng rất cao và cơ thể bắt đầu quá trình đường phân kỵ khí thành glucose, trong khi chất béo hoàn toàn không bị oxy hóa. Nếu bạn bị ngạt thở, tức là cơ thể không có đủ oxy để oxy hóa, tương ứng, hiệu quả của việc tập luyện giảm xuống đáng kể.
Trong trường hợp này, tốt nhất là tập trung vào nhịp tim (HR), vì chỉ số này cho biết chính xác nhất mức độ tải hiếu khí. Đầu tiên, bạn cần tính toán tỷ lệ tối đa. Để làm điều này, hãy trừ tuổi của bạn cho 220. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn 30 tuổi, thì nhịp tim tối đa của bạn là 190. Sau đó, trừ đi 35 phần trăm cho chỉ số này (190-35% = 123,5). Đây là nhịp tim tối ưu để đốt cháy chất béo.
Bạn cũng cần hạn chế ăn. Đồng thời, chế độ ăn kiêng thông thường sẽ không giúp ích gì ở đây, vì mục tiêu không chỉ là giảm cân, mà là loại bỏ chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ. Để làm được điều này, bạn cần đếm lượng calo và giảm dần lượng tiêu thụ hàng ngày của chúng. Mỗi tuần, hãy giảm lượng hàng ngày của bạn khoảng 200-300 kcal cho đến khi bạn đạt mốc 2.000. Bạn cũng cần từ bỏ thức ăn béo thay vì protein.
Cách duy trì khối lượng
Bạn sẽ cần rèn luyện sức mạnh. Thời gian luyện tập tối ưu: 40-60 phút. Trong trường hợp này, nên ưu tiên các nhóm cơ lớn và tập trung vào các bài tập cơ bản. Nghỉ giữa các hiệp không nên quá một phút. Bạn cũng có thể sử dụng chế độ dinh dưỡng thể thao để có kết quả tốt nhất.
Đề án đào tạo tối ưu như sau. Đầu tiên, bạn cần thực hiện động tác ép tạ trong khi đứng (3 hiệp 14 lần), sau đó lao vào máy mô phỏng Smith (3 hiệp 10 lần) và chống đẩy với các cánh tay khác nhau (3 hiệp 12 lần). Sau đó, thực hiện một superset của hai bài tập. Đầu tiên là hàng cúi gập người bằng máy Smith, hàng thứ hai là động tác đẩy và giật tạ ấm bằng một tay. Cả hai bài tập đều được thực hiện trong ba hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
