Trong nâng tạ truyền thống, các bài tập cổ điển - giật và giật - phát triển sức bền của cơ lưng và vai trên. Nhưng nếu muốn, bạn có thể dùng tạ để nâng cơ ngực, lưng, cơ delta và chân. Hơn nữa, hiệu quả của các bài tập với tạ sẽ cao hơn rất nhiều so với các bài tập với tạ và đòn tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những lợi thế quan trọng nhất của tạ ấm so với tạ đòn và tạ đòn là sự phân bổ trọng lượng đến hai điểm neo, không phải một. Điều này cho phép bạn không hạn chế sức mạnh của cơ đang hoạt động và sử dụng trọng lượng lớn trong tập luyện. Hơn nữa, các bài tập tạ tay hầu như không có nguy cơ chấn thương. Điều này có nghĩa là các kỹ thuật thực thi nghiêm ngặt không còn cần thiết nữa và tập hợp các trọng lượng làm việc sẽ nhanh hơn nhiều. Cường độ tối đa khi tập với tạ cao hơn so với khi kéo tạ và tạ. Điều này có nghĩa là cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn và mỡ dưới da sẽ được đốt cháy mạnh hơn. Từ quan điểm thực tế, nâng tạ phát triển sức mạnh chức năng tốt hơn, mang lại lợi thế khi sử dụng lực trong điều kiện tự nhiên.
Bước 2
Để nâng cơ ngực bằng tạ, máy ép bàn là lý tưởng nhất, nằm ngang hoặc nghiêng. Tất nhiên, sẽ rất bất tiện khi lấy tạ nặng từ trên khán đài, vì vậy trước tiên bạn sẽ phải ném chúng bằng hông, sau đó nằm xuống băng ghế cùng với họ. Các độ pha loãng khác nhau của tạ ấm không hiệu quả. Kéo tạ với tạ tay rất tốt để phát triển cơ thể. Không giống như tạ hoặc bánh kếp thanh tạ, tạ ấm phù hợp hơn với vai trò là trọng lượng bổ sung. Nắm tay gần cúi xuống theo hàng thoải mái hơn với tạ ấm hơn nhiều so với tạ tay hoặc tạ đòn. Bài tập này cũng có thể được bổ sung với động tác gập một tay trên hàng.
Bước 3
Bài tập tốt nhất để bơm căng cơ delta là ép trên đầu. Hơn nữa, bạn có thể ép vỏ đồng thời và xen kẽ. Trong trường hợp đầu tiên, sức mạnh sẽ phát triển, trong trường hợp thứ hai - sức bền. Động tác giật tạ kiểu cổ điển với nhiều lần lặp đi lặp lại giúp tăng cường sức mạnh dây chằng của cơ bắp vai, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương. Tốt hơn là bạn nên xoay chân bằng cách sử dụng bài ngồi xổm với tạ trên vai. Đi bộ lung tung với tạ trên vai mang lại hiệu quả tốt.
Bước 4
Có các bài tập phối hợp và sức mạnh với tạ ấm. Chúng rèn luyện sức bền sức bền và sự phối hợp sức mạnh. Khi đạt được thành công trong quá trình thực hiện, bạn có thể khoe khoang với bạn bè rằng họ, rất có thể, sẽ không thể làm được.
Bước 5
Một trong những bài tập này là ép ngược tạ ấm. Quả tạ ấm tăng lên một cách nhẹ nhàng từ vị trí trong tay hạ xuống đến vai và sau đó bóp ngược nhẹ nhàng. Sau đó, nó sẽ đi xuống hoặc bàn ép của quả tạ tiếp tục lộn ngược. Một bài tập khác là báo cáo. Một quả tạ được nâng lên trên đầu và được giữ trong một bàn tay dang rộng. Không hạ xuống, hãy ngồi xuống và lấy một quả tạ ấm khác trên sàn bằng tay kia. Đứng lên, ép tạ thứ hai lên. Kỷ lục chính thức của bài tập này với tạ 32 kg vẫn chưa bị phá kể từ năm 1907.
Bước 6
Tung hứng quả tạ ấm. Rướn người về phía trước và nắm lấy tạ bằng tay còn lại trên đùi. Di chuyển quả tạ về phía trước bằng một cánh tay dang rộng. Khi trọng lượng ngang đầu, vặn tay cầm xuống và tránh xa bạn. Sau khi đường đạn đi hết một lượt, hãy nắm lấy nó và theo quán tính, hạ nó xuống giữa hai chân để thực hiện bài tập mới với sự trợ giúp của kim giây. Khi luyện tập, bạn có thể tung hứng bằng cả hai tay cùng một lúc.
