Tay yếu và ít vận động có thể gây ra các vấn đề trong nhiều môn thể thao, từ thể hình đến bóng bàn. Tất cả các động tác ép và chống đẩy, deadlifts và pull-up đều đòi hỏi sức mạnh của tay phải tăng lên liên tục. Đôi khi sức mạnh của cơ bắp vẫn đủ để hoàn thành một số lần tiếp cận, nhưng đôi tay lại không thể giữ được đường đạn. Giới thiệu một vài bài tập vào quá trình tập luyện của bạn để loại bỏ vấn đề này.
Nó là cần thiết
- - quả tạ;
- - một quả bóng nhỏ có cát bên trong;
- - dụng cụ mở rộng cổ tay;
- - đĩa nhẵn từ thanh truyền;
- - cái búa.
Hướng dẫn
Bước 1
Hãy thoải mái sử dụng dụng cụ mở rộng cổ tay bất cứ khi nào bạn có thể. Chọn vỏ chặt nhất, xoắn và làm nhăn nó ngay khi một phút rảnh rỗi xuất hiện. Nếu đạo đức công ty cấm để một dụng cụ mở rộng trên bàn làm việc, hãy đặt một miếng plasticine có kích thước bằng quả trứng gà lên bàn và nhào vào lòng bàn tay của bạn năm lần một ngày.
Bước 2
Lấy búa ở cuối tay cầm. Đặt khuỷu tay của bạn trên góc của mặt bàn và xoay bàn chải từ bên này sang bên kia, như thể đổ nước từ ly. Thực hiện ba hiệp 16-20 đại diện và đổi tay.
Bước 3
Đặt tay lên bàn hoặc bề mặt bằng phẳng khác với tay treo qua mép. Cầm một quả tạ trong tay. Lòng bàn tay hướng lên trên. Hạ tay xuống, hơi co các ngón tay lại nhưng để quả tạ không bị trượt. Sau đó, thu tay lại thành nắm đấm cứng và uốn cong bàn tay về phía mình càng nhiều càng tốt.
Bước 4
Đứng thẳng lên. Lấy một đĩa nhẵn từ que, tức là không có vành. Giữ nó cạnh mép bằng ngón tay của bạn lâu nhất có thể. Cánh tay được hạ xuống tự do dọc theo cơ thể. Không chỉ các cơ của cổ tay được tải, mà còn cả các ngón tay.
Bước 5
Lấy một quả bóng nhỏ hoặc túi đầy cát. Đứng quay mặt vào tường cách đó hai hoặc ba bước. Nâng cánh tay với bóng lên ngang vai, uốn cong ở khuỷu tay. Lòng bàn tay phải hướng vào tường. Ném bóng mạnh vào tường mà không vung tay. Việc ném chỉ nên được thực hiện bằng chuyển động của tay. Cố gắng ném bóng thật mạnh để bóng nảy vào tay bạn. Tăng dần khoảng cách ném.
Bước 6
Thực hiện một tư thế nằm trên tay. Không dựa vào lòng bàn tay mà dựa vào các ngón tay cong. Chống đẩy với tốc độ chậm. Để tải nặng hơn, hãy làm việc với bốn hoặc ba ngón tay thay vì năm ngón tay.
Bước 7
Căng cơ tay và cơ tay trước sau khi tập. Đứng thẳng, nâng cánh tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống. Với tay còn lại, nắm lấy gốc các ngón tay và kéo bàn chải về phía bạn. Giữ 15-30 giây trong giai đoạn kéo căng tối đa. Sau đó, thư giãn, siết chặt cổ tay của bàn tay mở rộng thành nắm đấm và xoay nó về phía bạn. Với tay kia, uốn cong nắm tay về phía bạn. Giữ ở điểm tối đa trong 15-30 giây. Đổi tay.
