Với sự hỗ trợ của chống đẩy, bạn có thể duy trì thể hình đẹp, rèn luyện sức bền và sức mạnh cơ bắp. Những bài tập này có thể được thực hiện không chỉ trong phòng tập thể dục, chúng không yêu cầu thiết bị đặc biệt. Có nhiều kỹ thuật và bí quyết đào tạo hiệu quả.
Chống đẩy: điểm chung
Trong quá trình chống đẩy có hệ thống, cơ ngực và cơ tam đầu sẽ được bơm hơi hiệu quả. Việc lựa chọn phương pháp đào tạo phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể và mức độ năng lực thể chất của bạn. Bạn có thể chống đẩy từ sàn nhà, trên các thanh không bằng phẳng và thậm chí giữa hai chiếc ghế.
Kỹ thuật chống đẩy từ trên sàn nhìn chung không khó lắm, bài tập có thể thực hiện cả trong tư thế nắm đấm và chống trên lòng bàn tay. Trong trường hợp đầu tiên, bạn sẽ tăng cường và luyện tập các bộ phận nổi bật của bàn tay, điều này rất quan trọng để luyện tập võ thuật hiệu quả.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp và xây dựng cơ bắp, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của đối tác. Nó trực tiếp hoặc với trọng lượng bổ sung đặt trên lưng của bạn sẽ tạo ra lực cản đối với các chuyển động của cốt lõi của bạn, thêm và bớt trọng lượng khi cần thiết.
Trong trường hợp bạn muốn trở nên bền bỉ hơn và cơ bắp nổi rõ hơn, bạn có thể chống đẩy mà không cần thêm tạ, cố gắng tăng số lần lặp lại.
Bí quyết chống đẩy hiệu quả
Có một kỹ thuật chống đẩy hiệu quả giúp tối đa hóa hoạt động của cơ bắp. Bí mật của nó nằm ở phạm vi chuyển động không hoàn toàn khi hạ và nâng cơ thể. Tức là, khi đẩy lên cao, bạn không hoàn toàn gập và duỗi thẳng tay ở khớp khuỷu tay, do đó, các cơ không có thời gian nghỉ ngơi và tận dụng tối đa nguồn lực của mình.
Để có được kết quả tốt, cần lưu ý một điểm nữa: thời gian nghỉ giữa các hiệp càng ngắn thì hiệu quả của việc luyện tập càng mạnh. Nhưng đồng thời, đừng quên theo dõi tình trạng sức khỏe của bạn.
Các vận động viên có kinh nghiệm biết rằng trong quá trình chống đẩy, cơ tam đầu phát triển sẽ gánh phần lớn tải trọng cho bản thân. Chúng có thể được tắt đi một phần để đảm bảo cơ ngực phát triển hiệu quả nhất. Để thực hiện, trước khi chống đẩy thông thường cần thực hiện các bài tập bơm cơ tam đầu, bạn cũng có thể thực hiện xen kẽ nhiều kỹ thuật khác nhau. Ví dụ như chống đẩy với điểm tựa hẹp (hai tay cách nhau 20-30 cm), kết hợp với các bài tập theo kỹ thuật thông thường.
Nếu bạn xây dựng bàn tay nổi bật trên một vài viên gạch, bạn có thể chống đẩy, kéo căng cơ, và nhờ đó đẩy cơ nhiều nhất có thể. Trong trường hợp này, điều quan trọng là không được thực hiện lệch hướng quá sâu, điều này sẽ dẫn đến chấn thương. Trước khi bắt tay vào thực hiện kỹ thuật này, bạn nên khởi động kỹ các cơ và dây chằng.
Thực hiện hai lần chống đẩy cuối cùng trong mỗi lần tiếp cận, dừng lại ở giai đoạn 50% của bài tập (cánh tay gập ở khuỷu tay) và cố gắng giữ tư thế này trong một hoặc hai phút. Các bài tập tĩnh rất khó, nhưng chúng cũng giúp tăng cường sức mạnh và độ bền.
Số lần tập và số lần chống đẩy sẽ phụ thuộc vào nhiệm vụ bạn đặt ra và mức độ thể chất của bạn. Bạn có thể bắt đầu với 10-15 lần lặp lại và 2-3 lần tiếp cận, dần dần nâng số lần chống đẩy lên 50 lần liên tiếp hoặc hơn.
Tập thể dục theo cách này 3 lần / tuần, mỗi lần từ 30 - 40 phút, bạn sẽ giữ được cho mình một thân hình lý tưởng.
