Nhiều người, đặc biệt là người già, bị chấn thương dây chằng. Những chấn thương này có thể tránh được bằng cách tăng cường toàn diện các dây chằng và gân. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách bạn có thể tăng cường dây chằng của mình để đôi chân và cánh tay không làm bạn thất vọng ngay cả khi về già.
Hướng dẫn
Bước 1
Để tăng cường dây chằng, thực hiện các bài tập tăng cường chung và các bài tập đặc biệt nhằm mục đích tăng cường các dây chằng riêng lẻ.
Bước 2
Để tăng cường dây chằng cánh tay của bạn, hãy thực hiện các bài tập tổng hợp bằng cách sử dụng dụng cụ mở rộng và tạ. Đứng trên xà đơn, thực hiện động tác trồng cây chuối, chống đẩy lên khỏi sàn. Tất cả các bài tập này giúp tăng cường sức mạnh của khớp nối giữa gân và màng xương và giúp tăng cường sự liên kết giữa cơ-gân.
Bước 3
Tăng cường sức mạnh cho gân và dây chằng của chi dưới bằng bài tập squat. Nhảy dây, đi kiễng chân, bơi lội.
Bước 4
Thực hiện các bài tập cụ thể sau đây hàng ngày.
Đứng gần một bức tường và đặt tay lên đó. Di chuyển về phía sau càng xa càng tốt để gót chân của bạn vẫn có thể chạm sàn. Đặt gót chân của bạn chắc chắn trên sàn. Thời gian của một lần tiếp cận là từ 0,5 đến 1,5 phút. Nên có 2-3 cách tiếp cận như vậy cho mỗi chân trong ngày.
Đứng bằng hai chân trên sàn và đặt ống chân lên một vật. Nhấn mạnh xuống sàn bằng các ngón chân. Thời lượng của phương pháp này giống như trong bài tập trước: từ 0,5 đến 1,5 phút.
Đứng lên trên chân của bạn, kéo căng lớp cao su đàn hồi dày đặc. Giữ miếng cao su ở vị trí này trong 10-30 giây. Trong tương lai, hãy thực hiện bài tập khi đứng bằng một chân.
Đứng trong tư thế "kéo" rộng, và giữ tư thế này trong 0,5 - 1,5 phút. Hãy lưu ý rằng vai của bạn phải được kéo về phía sau và xương chậu của bạn phải được đẩy về phía trước. Khi chuẩn bị, bạn có thể thực hiện bài tập với tạ đòn tạ từ 30 đến 60 kg, tư thế nằm ngang vai. Trong trường hợp này, thời gian tập nên giảm xuống còn 30 giây.
Nếu bạn thường xuyên thực hiện ít nhất hai trong số các bài tập trên, bạn sẽ quên đi các vấn đề về dây chằng.
