Cơ lưng khỏe không chỉ cung cấp sức mạnh và sức mạnh cho hầu hết mọi chuyển động, mà trên hết, chúng còn cung cấp sự bảo vệ đáng tin cậy cho cột sống. Đó là cơ lưng hỗ trợ cơ thể con người ở tư thế thẳng đứng. Điều này đảm bảo vị trí chính xác về mặt sinh lý của các cơ quan bên trong lồng ngực và khoang bụng. Không phải ngẫu nhiên mà bệnh vẹo cột sống ngực thường đi kèm với bệnh tim.
Nó là cần thiết
- - Xà ngang;
- - tạ đòn;
- - băng ghế dự phòng hạ huyết áp;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Nắm chặt thanh với một tay cầm thẳng. Cúi nhẹ ở phần lưng dưới, đưa hai bả vai lại gần nhau và kéo khuỷu tay về phía thắt lưng. Đồng thời, vươn cằm về phía thanh xà. Leo lên càng cao càng tốt, nán lại ở điểm trên cùng trong hai lần đếm, rồi từ từ hạ người xuống. Cánh tay nằm trên thanh xà càng rộng thì tải trọng lên cơ lưng càng cao. Mặc dù kéo tay cầm ngược dễ dàng hơn kéo thẳng tay, nhưng hãy thực hiện bài tập theo cách đó. Khi kéo lên bằng cách cầm ngược, phần bắp tay được đưa vào làm việc, và điều này giúp giảm tải cho các cơ rộng nhất. Không bao giờ thả người xuống mạnh và không thả lỏng cánh tay dưới sức nặng của cơ thể. Điều này có thể làm chấn thương phần đầu dài của cơ tam đầu, vì vậy hãy giữ cho cánh tay và lưng của bạn hơi căng cho đến khi bạn hoàn thành đủ số đại diện.
Bước 2
Giữ thanh với tay nắm ngược cách nhau rộng bằng vai. Khẽ gập chân, kéo xương chậu về phía sau và uốn cong lưng. Rướn người về phía trước cho đến khi thanh xà ngang trên đầu gối của bạn. Làm phẳng bả vai của bạn và kéo thanh về phía bụng dưới của bạn. Giữ một lần đếm, rồi trở lại vị trí bắt đầu trong bốn lần đếm.
Bước 3
Đặt thanh tạ trên sàn và đứng gần nó sao cho ống chân của bạn tựa vào thanh tạ. Ngả người về phía trước, giữ lưng thẳng và hơi uốn cong ở phần lưng dưới. Nắm chặt thanh với một chuôi rộng. Kéo thanh về phía bụng dưới, hướng thanh dọc theo đùi. Đưa thanh tạ trở lại sàn, tạm dừng một giây và lặp lại.
Bước 4
Vào tư thế cơ bản trên băng ghế hạ huyết áp. Các con lăn đặt trên đùi ngay dưới nếp gấp háng. Cố định mắt cá chân của bạn một cách chắc chắn và đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên bệ. Đưa tay lên thái dương hoặc cổ. Từ từ hạ thấp người xuống, uốn cong ở khớp hông. Sau đó, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, không uốn cong trở lại quá nhiều. Để tập cho cơ lưng dài ra, cơ thể phải thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân là đủ. Sử dụng tạ để thực hiện các động tác kéo căng không có nhiều tác dụng nhưng lại làm tăng nguy cơ chấn thương cột sống, vì vậy tốt hơn hết là bạn nên thực hiện khi không có chúng.
Bước 5
Kết thúc quá trình tập luyện sức mạnh bằng cách kéo căng các cơ đã hoạt động. Điều này sẽ giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp và tăng độ bền sức bền của bạn lên trung bình 19%. Khuỵu gối và nâng hai tay thẳng lên trên đầu. Từ từ ngả người về phía trước đồng thời hạ mông xuống gót chân. Duỗi tay về phía trước càng nhiều càng tốt. Cảm nhận sự căng của tất cả các cơ ở lưng và giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây. Sau đó nâng cơ thể thẳng đứng và thư giãn.
