Khung cơ khỏe giúp hỗ trợ cột sống, điều kiện quyết định chất lượng cuộc sống của con người. Nếu không rèn luyện cơ cột sống thì theo thời gian cơ sẽ bị teo đi, tải trọng lên cột sống ngày càng nhiều.
Hướng dẫn
Bước 1
Khi thực hiện các bài tập lưng, hãy sử dụng thêm tạ. Các quả tạ nhẹ (0,5-1,5 kg đối với nữ và 5 kg đối với nam) có thể làm tăng tải trọng đáng kể, và với một số cách tiếp cận, bài tập cơ này sẽ hiệu quả nhất.
Bước 2
Thực hiện các bài tập tư thế ít nhất ba lần một tuần. Nếu bạn đã bao gồm các bài tập cho cơ lưng trong phức hợp thông thường của mình, thì hãy đảm bảo rằng bạn tập luyện đều đặn. Đối với một khu phức hợp riêng biệt, chỉ bao gồm các bài tập để rèn luyện cơ lưng, chỉ cần phân bổ hai ngày một tuần là đủ, nhưng chúng phải được thực hiện chuyên sâu và ít nhất nửa giờ.
Bước 3
Thực hiện các bài tập để rèn luyện cơ vai và vai. Đặt hai bàn chân cách nhau khoảng 20-30 cm, mỗi tay cầm một quả tạ, đồng thời nâng và hạ vai bằng cách xoay một phần. Khi bạn hít vào, nâng vai lên, sau đó kéo ra sau một chút và hạ xuống. Động tác nên được lặp lại ít nhất 10 lần - thực hiện phức hợp 2 lần.
Bước 4
Kéo-up rất tốt và không chỉ phát triển cơ tay và vai mà còn cả lưng. Bài tập tuy khó nhưng khá hiệu quả, vì vậy bạn nên bắt đầu thực hiện nó, đã có sự tập luyện ban đầu. Bạn có thể kéo lên nhanh chóng, nhưng bạn nên hạ xuống từ từ.
Bước 5
Xây dựng cơ lưng của bạn. Đứng thẳng, cầm tạ, cúi người về phía trước mà không cong lưng. Kéo các quả tạ đến ngực - thả ra và nâng cao cánh tay. Quả tạ càng nặng thì hiệu quả của bài tập càng cao.
Bước 6
Thực hiện các bài tập kéo căng. Từ tư thế nằm sấp, đồng thời nâng cao cánh tay, cổ, đầu và chân, làm co cơ bụng. Nếu bạn nhanh chóng mệt mỏi hoặc cảm thấy đau, thì chỉ nhấc phần thân trên lên, để hai chân nằm trên sàn. Thực hiện 2 hiệp 10 lần. Ở vị trí bắt đầu tương tự, nâng cao ngực và cổ, chống tay - biên độ vừa đủ, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 7
Khuỵu gối, chống tay xuống sàn - nâng chân trái và cánh tay cùng tên lên rồi duỗi thẳng. Cố định vị trí của cơ thể tại điểm kéo căng, sau đó từ từ hạ cánh tay và chân xuống. Lặp lại động tác cho chân còn lại, 10 lần cho mỗi bên.
