Lưng là một tổng thể phức hợp của các nhóm cơ, mỗi nhóm đòi hỏi một cách tiếp cận khác nhau. Để xây dựng cơ lưng nhanh chóng, bạn cần hiểu rõ về các tính năng của việc tập luyện và bỏ qua một cách chính xác những sai lầm có thể xảy ra.
Nó là cần thiết
- - xà ngang;
- - tạ đòn;
- - khung nguồn.
Hướng dẫn
Bước 1
Một trong những bài tập lưng tốt nhất là deadlift. Nhưng nó phải được thực hiện một cách chính xác, nếu không hiệu quả sẽ bị giảm thiểu. Đừng vội đặt ngay mức tạ tối đa lên thanh tạ, trước tiên hãy hoàn thiện kỹ thuật.
Bước 2
Lắp một thanh tạ nhẹ vào giá điện. Điều này sẽ cho phép bạn loại bỏ sai lầm chính làm chậm quá trình phát triển của cơ lưng - đó là việc làm tròn lưng không tự chủ ở phần dưới.
Bước 3
Đặt thanh tạ vào giá đỡ lực ngay dưới xương bánh chè. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông. Ngả người về phía trước với đầu gối cong và lưng dưới hơi cong. Nắm chặt thanh bằng tay cầm quá tay.
Bước 4
Bắt đầu động tác hướng lên bằng cách mở rộng đầu gối, giữ thẳng cánh tay. Khi thanh tạ tăng ngang với đầu gối, đẩy mạnh xương chậu về phía trước, đồng thời căng cơ mông.
Bước 5
Duỗi thẳng, sau đó nhẹ nhàng đưa thanh trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 6 lần.
Bước 6
Khi làm việc với khối lượng nhẹ, hãy tập trung vào công việc của cột sống và chân. Khi bài tập trở nên nhẹ nhàng, có thể tăng khối lượng tạ lên. Từ từ hạ thanh tạ xuống khi bắt đầu bài tập cho đến khi bạn đạt được vị trí thanh tạ trên sàn.
Bước 7
Một bài tập hữu ích khác cho mỡ của bạn là kéo xà đơn. Giống như deadlift, nó thường được thực hiện không chính xác, khiến việc phát triển cơ bắp không hiệu quả.
Bước 8
Treo trên thanh đòn với tay nắm thẳng cách nhau rộng bằng vai. Bắt chéo mắt cá chân và hơi gập người về phía trước ở vùng lồng ngực. Kéo lên trên, đưa phần trên của pecs của bạn càng gần thanh càng tốt.
Bước 9
Ở phần trên cùng, hãy nán lại trong 15-20 giây. Nhẹ nhàng hạ người xuống và lặp lại. Sau khi bạn có thể hoàn thành 5 trong số những lần nâng này, hãy gắn một đĩa từ thanh tạ vào lưng dưới của bạn.
Bước 10
Làm việc chậm rãi giúp loại bỏ sự mất ổn định của bả vai và kích hoạt các cơ nhỏ của lưng. Điều này cho phép bạn thoát khỏi sự mất cân bằng giữa cơ lưng và cơ ngực.
Bước 11
Sau khi thực hành kỹ thuật này, thực hiện động tác kéo xà với tư thế dang rộng cánh tay trên thanh tạ. Cánh tay càng rộng thì tải trọng lên cơ lưng càng lớn.
