Kết quả của hoạt động thể chất không đủ, chất béo tích tụ trong cơ thể. Có nhiều kỹ thuật và bài tập khác nhau để thoát khỏi nó. Một trong số đó là yoga, giúp trẻ hóa cơ thể và cho phép bạn giảm cân tại nhà.
Lợi ích của yoga
Môn thể dục này được phân biệt bởi sự vắng mặt của các bài tập sức mạnh trong đó, sự hiện diện của các chuyển động nhịp nhàng. Bạn không cần phải tập luyện mệt mỏi để có được một thân hình đẹp.
Yoga có thể cung cấp các bài tập cho người mới bắt đầu sẽ cho phép bạn nhanh chóng giảm mỡ và đạt được cơ thể săn chắc, dẻo dai.
Khi thực hiện các bài tập, quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường, quá trình đốt cháy calo được đẩy nhanh và cơ thể được thanh lọc độc tố. Công việc của đường tiêu hóa cũng được bình thường hóa. Sau các buổi học, tình trạng sức khỏe được cải thiện, cảm giác thèm ăn giảm đi, cơ thể trở nên đàn hồi và dẻo dai.
Một trong những ưu điểm của yoga là tính đơn giản của nó: bạn có thể tải các video bài tập miễn phí và tự thực hiện tại nhà. Yoga không cần đến sự trợ giúp của người hướng dẫn và đến các phòng tập.
Nội quy bài tập
Để các bài tập mang lại hiệu quả thích hợp, bạn phải tuân thủ một số quy tắc đơn giản:
- Tập thể dục nên được thực hiện trong phòng thông gió hoặc ngoài trời.
- Nên bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ.
- Thực hành yoga cần kiểm soát hơi thở. Nhịp thở nên được đo bằng mũi.
- Nên tập thể dục trước khi ăn hoặc không sớm hơn 3 giờ sau khi ăn.
- Khởi động kỹ trước khi tập thể dục.
Người mới bắt đầu được khuyên nên thực hiện các bài tập theo khả năng của họ, vì một số tư thế không được thành thạo ngay lập tức. Bạn có thể làm chúng khi bạn có thể, đồng thời cố gắng thực hiện đúng kỹ thuật và có năng lực. Cơ thể sẽ dần quen với sự căng thẳng.
Khởi động trước khi tập yoga
Vì nhiều bài tập có xu hướng kéo căng các mô cơ, nên bạn nên khởi động một thời gian ngắn trước khi bắt đầu chúng. Điều đặc biệt quan trọng đối với người mới bắt đầu: khởi động sẽ chuẩn bị cho cơ bắp căng thẳng và giảm nguy cơ chấn thương. Trong quá trình đó, bạn cần làm nóng cơ thể, thực hiện nhiều động tác đơn giản khác nhau.
Khởi động có thể bao gồm ngồi xổm, xoay chân và tay theo các hướng khác nhau, xoay thân và đầu.
Đó là khuyến khích để sử dụng tối đa các cơ của cơ thể.
Một tập hợp các bài tập
Bộ bài tập giảm béo bụng cho người mới bắt đầu bao gồm một số thành phần đơn giản.
Uttanasana
Bài tập này kích hoạt cơ bụng. Kết quả là, mỡ bụng và sườn được đốt cháy.
Đứng thẳng, sao cho khoảng cách giữa hai chân là 30 - 40 cm, nhìn về phía trước, thẳng lưng. Siết cơ chân. Đồng thời, các cốc đầu gối nên được kéo lên. Khi bạn hít vào, nâng thẳng cánh tay của bạn lên. Sau đó uốn cong chúng, dùng tay nắm lấy khuỷu tay. Từ từ hạ người xuống hai chân, thẳng đầu gối. Tốt nhất, bạn nên chạm đầu gối bằng đầu. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút, sau đó từ từ đứng thẳng lên.
Sarvanasana
Đây là một bài tập rất hữu ích, còn được gọi là Birch. Nó làm cho cơ bụng hoạt động và có tác động tích cực đến hệ tiêu hóa.
Nằm trên thảm, đặt hai tay thẳng dọc theo thân, dùng lòng bàn tay ấn xuống sàn. Từ từ kéo chân của bạn lên. Đặt lòng bàn tay vào lưng dưới của bạn, cẩn thận bắt đầu nhấc chân lên. Giữ thẳng lưng. Kéo tất của bạn lên, nhằm mục đích nâng chúng lên cao hơn. Điều mong muốn là chân, mông và lưng thẳng. Cố định cơ thể. Sau đó dần dần hạ người xuống vị trí bắt đầu.
Xoắn
Bài tập này có tác động tích cực đến cơ xiên, cột sống, giúp đốt cháy chất béo.
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Dang rộng hai tay sang hai bên, ấn lòng bàn tay xuống sàn. Không nhấc lưng và tay khỏi sàn, quay đầu sang phải và đầu gối sang trái. Cố gắng đưa đầu gối của bạn càng xa càng tốt, giữ cho lưng dưới của bạn bị ép. Giữ vị trí này, sau đó quay trở lại một cách trơn tru. Lặp lại ở phía bên kia.
Paripurna navasana
Bài tập này có sự tham gia của cơ bụng trên và dưới. Nó giúp tăng cường cơ bắp của đùi và lưng.
Ngồi xuống và duỗi thẳng chân. Duỗi thẳng vai, hạ cánh tay dọc theo cơ thể. Ngả thân về phía sau một chút đồng thời nâng chân hơi cong ở đầu gối. Duỗi thẳng chúng, hướng lên trên trong khi cố gắng cố định phần thân.
Nếu bài tập rất khó, thì chân có thể được hỗ trợ bằng tay. Khi bạn đã ổn định, hãy mở rộng cánh tay ra trước mặt, hướng về phía trước. Giữ ở vị trí này trong 1-2 phút, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Shavasana
Bài tập này được thực hiện để thư giãn các cơ. Nằm xuống, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể. Thư giãn cơ bắp của bạn. Thở chậm và đều. Nằm ở tư thế này trong 15 phút.
Thở đúng
Để quá trình tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn phải thở đúng cách khi tập luyện. Trước khi bắt đầu, bạn nên nắm vững kỹ thuật thở thành thạo. Làm theo các bước sau:
- Thực hiện một tư thế nằm hoặc ngồi.
- Kéo cơ bụng hoàn toàn vào trong, làm co cơ bụng lại. Giải phóng không khí trong phổi qua mũi.
- Hít vào từ từ, kiểm soát quá trình nạp đầy không khí vào phổi. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng được nâng lên, sau đó ngực nở ra. Cuối cùng, bạn phải tắt thở.
- Cũng từ từ giải phóng không khí khỏi phổi của bạn. Cuối cùng, bạn cần phải hút vào bụng của bạn và thở ra không khí còn lại.
Chống chỉ định yoga
Vì yoga ảnh hưởng đến hầu hết các hệ thống quan trọng của con người, nó được chống chỉ định tập nó trong trường hợp bệnh nghiêm trọng.
Trong trường hợp mắc các bệnh như bệnh lao, viêm tủy răng, cảm lạnh kèm theo sốt, cũng như các bệnh lý của hệ thần kinh trung ương và tim mạch, không được phép tiến hành đào tạo. Nếu có vấn đề về sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.
Để lớp học yoga giúp tiêu mỡ hai bên hông và bụng, chúng nên được tập hàng ngày. Bộ bài tập khá đơn giản và tối ưu cho người mới bắt đầu. Kết quả đầu tiên nên được mong đợi trong vòng 1-1,5 tháng sau khi bắt đầu tập luyện tại nhà.
