Để làm cho bắp chân dày lên, bạn cần phải bơm căng cơ bắp chân. Để huấn luyện chúng, có một số loại bài tập có thể được thực hiện cả ở phòng tập thể dục và ở nhà.
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập đơn giản nhất để phát triển cơ bắp chân là lăn bàn chân. Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Chuyển trọng lượng của bạn sang các ngón chân, nán lại tại thời điểm căng cơ cao nhất, sau đó cuộn bàn chân lại và đứng trên gót chân của bạn. Thực hiện ít nhất bốn hiệp 20 lần. Để tăng hiệu quả của bài tập này, bạn có thể tập thêm tạ.
Bước 2
Một biến thể khác của bài tập này là cái gọi là "con lừa". Để hoàn thành nó, bạn cần đứng lên, cúi người về phía trước và chống tay, ví dụ như trên ghế sofa hoặc băng ghế dài. Giữ chân thẳng, rộng bằng vai. Bạn sẽ cần sự giúp đỡ của một đối tác, người sẽ phải ngồi trên lưng bạn. Trọng lượng bổ sung có thể được sử dụng. Kiễng chân lên và giữ tư thế này trong khoảng ba mươi giây. Thực hiện tám hiệp hai mươi đại diện.
Bước 3
Đạp xe đạp hoặc đạp xe tại chỗ cũng rất hữu ích để phát triển cơ bắp chân.
Bước 4
Ngoài ra còn có một huấn luyện viên bê đặc biệt. Nó bao gồm một băng ghế dài để nghỉ ngơi, một cặp con lăn để chân, dây cáp và tạ. Trước khi tập trên trình mô phỏng, hãy chọn số lượng bánh kếp bạn cần và buộc chặt chúng vào dây cáp. Sau đó nằm sấp sao cho mép của băng ghế ngang hông và bạn có thể đặt chân trên sàn. Móc bàn chân của bạn trên con lăn và dần dần uốn cong đầu gối của bạn, nán lại một chút ở vị trí cực đoan. Thực hiện ba hiệp mười lăm lần.
