Có thể tăng tải cho cơ bắp sau sáu tháng tập luyện liên tục, trong thời gian đặt cơ sở. Có bốn phương pháp chính để tăng sức bền, sức mạnh và khối lượng.
Cơ thể con người có một nguồn dự trữ rất lớn. Với cách tiếp cận đúng trong quá trình tập luyện, bạn không chỉ có thể tăng sức mạnh và khối lượng cơ mà còn cả sức bền.
Câu hỏi tăng tải trọng cho cơ bắp thường được các vận động viên thể hình lo lắng nhất, những người sẵn sàng tập luyện hàng giờ vì mục tiêu tăng cơ. Để khối lượng phát triển mà không gây hại cho cơ thể, cần phải tiếp cận quy trình theo liều lượng. Nhưng trước tiên bạn cần phải trải qua một khóa đào tạo cơ bản để đặt nền móng, làm quen với tải trọng. Quá trình này thường mất sáu tháng.
Các phương pháp cơ bản để tăng tải
Đầu tiên, hãy tăng trọng lượng làm việc của bạn. Điều quan trọng là phải làm việc này một cách có hệ thống, không giật cục.
Thứ hai, giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các set. Nhờ đó, sức bền được phát triển, điều quan trọng đối với các vận động viên trẻ, những người đặt nền tảng cho sức khỏe trong tương lai.
Thứ ba, tăng số lần tiếp cận được thực hiện trên mỗi nhóm cơ.
Thứ tư, tăng cường lượng bài tập cho từng nhóm cơ.
Điều quan trọng là phải tập trung vào tình trạng thể chất hiện tại của bạn. Bạn có thể kết hợp một số phương pháp, phát triển thuật toán đào tạo của riêng bạn. Trong trường hợp này, một phương thức được lấy làm cơ bản, phần còn lại đóng vai trò bổ sung.
Tăng cân
Với việc tăng trọng lượng, khối lượng cơ bắp phát triển hiệu quả nhất. Điều quan trọng là phải tăng thêm cân nặng dần dần, quên đi cuộc đua giành kết quả. Hồ sơ sẽ đợi. Thông thường, bước giữa các trọng lượng được chọn trong một vài kg. Ví dụ, để tập với bắp tay, bạn ném 1 kg, nhưng với cơ ngực hoặc chân - 5 kg.
Điều quan trọng là không có sự giảm đáng kể số đại diện trong khi tăng thêm trọng lượng.
Giảm thời gian nghỉ ngơi
Trong trường hợp này, công việc chính được thực hiện với việc cứu trợ. Thời gian tạm dừng tối thiểu không được dưới 30 giây. Nhưng vẫn có những trường hợp ngoại lệ khi các kỹ thuật superset được sử dụng.
Tăng số lượng phương pháp tiếp cận
Nếu trong lần tập luyện đầu tiên, bạn đã thực hiện năm cách tiếp cận, thì bạn sẽ cần thực hiện ít nhất sáu cách tiếp cận, hoặc thậm chí là bảy, nếu tình trạng cơ thể cho phép. Nhưng đồng thời, số lần tiếp cận cho một nhóm cơ cụ thể không vượt quá 18 lần. Nếu không, bạn có thể tự làm mình bị thương do tập luyện quá sức.
Tăng lượng tập thể dục
Với sự gia tăng số lượng bài tập, cơ bắp sẽ được tải tốt hơn, đồng thời chúng được hoạt động hoàn hảo. Đối với một nhóm cơ cụ thể, bạn cần cố gắng chọn các bài tập khác nhau từ hai đến ba. Tất cả phụ thuộc vào nhóm cơ. Ví dụ: đối với lưng, chân, ngực, bạn cần sử dụng tối đa ba biến thể và đối với bắp tay, bắp chân, hình thang - tối đa hai.
Có những lựa chọn khác để tăng căng thẳng cho cơ bắp. Ví dụ, bơm, gian lận, superset. Nhưng đây đã là động tác nhào lộn trên không mà các vận động viên được đào tạo bài bản có thể thành thạo. Người ta tin rằng chỉ sau 12 tháng đào tạo, bạn có thể thử các phương pháp được liệt kê.
