Hoạt động thể chất rất tốt cho sức khỏe, và tạ sẽ giúp cơ bắp săn chắc và cải thiện khả năng phối hợp, cân bằng và tăng lưu lượng máu. Tuy nhiên, tập thể dục không đúng cách có thể dẫn đến không đạt được kết quả tốt nhất và tệ nhất là chấn thương. Vì vậy, khi có nhu cầu bắt đầu tập thể dục với tạ, bạn nên cẩn thận.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước khi thực hiện các bài tập tạ lần đầu tiên, hãy tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên chuyên nghiệp. Anh ấy sẽ có thể đề xuất phức hợp tối ưu cho bạn và sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện nó một cách chính xác.
Bước 2
Bắt đầu với những quả tạ nhẹ nhất. Trọng lượng của chúng không được quá 1–2 kg. Để duy trì độ săn chắc cơ cần thiết, những quả tạ đơn giản nhất là đủ. Nhưng đối với các bài tập sức mạnh, bạn sẽ cần một hành trang với bánh kếp có thể tháo rời.
Bước 3
Trọng lượng ban đầu của các quả tạ phải sao cho bạn có thể hoàn thành ít nhất 8 reps với chúng. Thêm dần trọng lượng tạ. Bạn sẽ có thể tăng lên 2, 5-3 kg sau 2-3 tháng luyện tập thường xuyên.
Bước 4
Hãy chắc chắn để có một giáo án. Bắt đầu với những bài tập đơn giản nhất. Chia chúng theo nhóm cơ. Độ khó của bài tập cũng nên được tăng dần lên. Trung bình, việc này có thể được thực hiện hai tháng một lần.
Bước 5
Việc tập luyện nên khá căng thẳng. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ đạt được kết quả. Và, tất nhiên, họ phải thường xuyên.
Bước 6
Trước khi bắt đầu các lớp học, hãy đảm bảo khởi động. Nó nên bao gồm một loạt các hoạt động aerobic, chẳng hạn như chạy nhẹ, vung tay và chân, uốn cong cơ thể về phía trước và sang hai bên. Hãy đảm bảo làm nóng kỹ những nhóm cơ mà bạn sẽ “quẩy” với tạ. Nếu không, căng thẳng trên “cơ lạnh” có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
Bước 7
Khi bắt đầu các bài tập tạ của bạn, hãy bắt đầu bằng cách nâng từ vị trí ngồi. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương do chuyển động không đúng cách và trọng lượng không chính xác.
Bước 8
Bắt đầu với tải trọng lên các cơ ở vai và cánh tay. Sau đó, chuyển sang bài tập chân. Và chỉ sau đó đặt tải lên lưng và cơ bụng.
Bước 9
Lặp lại mỗi bài tập ít nhất 10 lần trong 3-4 hiệp. Nghỉ giữa các hiệp nên từ 1-2 phút. Ở chế độ này, việc đào tạo sẽ cho kết quả tốt nhất.
Bước 10
Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy quan tâm đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn uống phải được cân bằng không chỉ về hàm lượng calo, mà còn về hàm lượng protein.
