Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với các bài tập thông thường dành cho báo chí hoặc công việc giải tỏa ấp ủ diễn ra chậm hơn so với mong muốn, hãy thử tập các bài tập dành cho báo chí bằng cách sử dụng bóng lăn. Quả bóng có độ nảy lớn này đã trở thành thiết bị quen thuộc ở tất cả các trung tâm thể dục thẩm mỹ. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì các bài tập trên bóng lăn cho phép bạn tập thêm vào các cơ ổn định nhỏ nhất và làm cho việc tập luyện hiệu quả nhất có thể.
Nó là cần thiết
- - Quả cầu;
- - một quả cầu trung bình nặng 2 - 2, 5 kg;
- - thảm tập thể dục.
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm trên quả bóng với lưng dưới và mông của bạn. Gập chân ở một góc vuông, dang rộng bằng vai và đặt cố định trên sàn. Nhặt quả bóng và ấn nó vào ngực của bạn. Siết cơ bụng và từ từ nâng trọng tâm lên cao nhất có thể. Giữ vị trí này trong vài giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu trong 4 lần đếm. Thực hiện 15 lần lặp lại.
Bước 2
Nằm ngửa trên quả cầu. Gập đầu gối ở một góc vuông và đặt trên sàn. Nắm chặt tay thành nắm đấm và ấn vào ngực. Từ từ nâng cơ thể lên, đưa nắm tay trái lên đầu gối phải, sau đó đưa nắm tay phải sang trái. Lần lượt thực hiện 4 động tác với mỗi tay và hạ người xuống khối cầu. Đây là một lần lặp lại. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Bước 3
Nằm ngửa trên quả cầu. Gập chân ở đầu gối và đặt chắc chắn trên sàn. Hạ thân mình xuống khỏi bóng một chút sao cho góc giữa thân và sàn xấp xỉ 45 độ. Giữ đầu gối của bạn trên mắt cá chân của bạn. Cầm một viên bi trong tay và nâng cao trên ngực với cánh tay thẳng. Di chuyển quả bóng hơi sang phải, sau đó hạ xuống mặt ngoài của đùi trái, xoay người. Đưa bóng lên trở lại và thực hiện 10-15 lần. Sau đó di chuyển bóng sang trái và thực hiện tương tự với chân phải. Thực hiện 2-3 cách tiếp cận mà không cần nghỉ ngơi.
Bước 4
Nằm ngửa trên thảm tập thể dục. Đặt lòng bàn chân phải của bạn trên quả bóng, uốn cong chân của bạn ở đầu gối thành một góc vuông. Xoay chân trái với đầu gối hướng ra ngoài và đặt bàn chân trái lên đầu gối của chân phải. Đặt tay sau đầu và khóa các ngón tay. Giữ khuỷu tay của bạn cách xa nhau. Căng cơ bụng, nâng vai phải lên khỏi sàn và vươn khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Hạ người xuống thảm. Thực hiện 12 lần gập bụng cho bên phải, sau đó đổi chân trên quả cầu và thực hiện tương tự cho bên trái.
Bước 5
Nằm sấp trên quả bóng. Đặt tay trên sàn. Bước qua bằng lòng bàn tay, di chuyển cơ thể sao cho quả bóng nằm dưới ống chân của bạn. Cổ tay phải nằm dưới khớp vai. Giữ cơ thể thẳng, không uốn cong phần lưng dưới. Đưa đầu gối lên ngang ngực mà không nhấc chân khỏi bóng. Đừng kéo bóng quá gần, bạn sẽ rất khó để lấy lại. Giữ yên vai. Sau đó duỗi thẳng chân, trả bóng về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-12 lần lặp lại.
