Để tăng cường cơ bụng và cơ hông, hãy tự mình thử một vài bài tập Pilates. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào cho việc này: trong phiên bản cổ điển, các bài tập được thực hiện trên thảm tập thể dục sử dụng dây thun, nhưng bạn hoàn toàn có thể thực hiện nếu không có nó.
Nó là cần thiết
- - thảm tập thể dục;
- - băng thun.
Hướng dẫn
Bước 1
Học hai bài tập bụng. Bài tập đầu tiên là "Xoay người". Ngồi trên sàn hoặc trên thảm tập thể dục, uốn cong đầu gối, giữ hai chân lại với nhau và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Duỗi hai cánh tay ra trước mặt (nếu bạn đang thực hiện bài tập với băng, sau đó chuyền nó dưới gót chân, nắm lấy hai đầu, giữ lòng bàn tay trước ngực). Sau khi hít thở sâu, hãy thẳng lưng. Không thay đổi vị trí của hai tay, khi bạn thở ra, hãy dần dần ngả người về phía sau. Làm điều này chậm hơn để bạn cũng có thể hít vào. Mở rộng cơ thể sang phải trong lần thở ra tiếp theo. Sau đó hít vào và trở lại vị trí bắt đầu, khi bạn thở ra, lặp lại bài tập với bên còn lại. Thực hiện từ năm đến tám lần lặp lại. Mỗi đại diện nên bao gồm hai lượt theo các hướng ngược nhau.
Bước 2
Bài tập thứ hai là "Xoắn ngược". Nằm ngửa, hơi co đầu gối, bắt chéo mắt cá chân và nâng chân lên. Đặt tay dọc theo cơ thể. Hít thở. Khi bạn thở ra, kéo đầu gối về phía bạn, đồng thời nâng mông lên khỏi sàn. Hít vào một lần nữa và trở lại vị trí ban đầu bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ bụng của bạn. Lặp lại bài tập sáu đến tám lần.
Bước 3
Bài tập tăng cường cơ bắp đùi “Duỗi thẳng chân”. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối sao cho chính xác trên hông. Giữ gót chân của bạn gần nhau và ngón chân của bạn cách xa nhau. Nếu sử dụng băng dính, hãy luồn nó xuống dưới ngón chân của bạn và lấy hai đầu. Cơ bụng phải căng, xương cụt và mông ép chặt xuống sàn. Hít vào. Thở ra, duỗi thẳng chân, giữ cao hơn sàn một góc 45 độ. Trở lại vị trí bắt đầu vào nhịp thở tiếp theo. Thực hiện bài tập từ tám đến mười lần nữa.
Bước 4
"Nâng chân luân phiên." Nằm nghiêng về bên phải, đặt hai chân thẳng hàng với thân, duỗi tất, gối đầu lên tay phải, chống tay trái xuống sàn trước ngực. Hít vào, siết chặt cơ bụng và nâng chân trái lên ngang với xương chậu. Đưa chân phải của bạn lên khi bạn thở ra và trở lại vị trí ban đầu. Sau khi lặp lại bài tập từ năm đến mười lần, hãy lăn sang bên kia và thực hiện số lần lặp lại tương tự với chân bên kia.
Bước 5
Thực hiện các bài tập 5-7 lần một tuần, mỗi lần thực hiện một hiệp. Thời lượng một tiết học từ 10-15 phút.
