Máy hút là một công cụ tuyệt vời cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một cơ bụng phẳng hoàn hảo và một vòng eo con ong bắp cày.
Máy hút bụng hay máy hút bụng là một bài tập cơ bụng đa năng. Nó thậm chí còn bao gồm các cơ sâu trong công việc, mà không phải lúc nào bạn cũng có thể tập luyện thường xuyên.
Kỹ thuật tập luyện
Có hai lựa chọn chính để thực hiện chân không - đứng và nằm. Bạn nên thử cả hai và dựa trên kinh nghiệm, hãy quyết định cái nào thuận tiện hơn cho bạn. Người ta tin rằng tùy chọn nằm ngửa dễ dàng hơn và bạn cần phải bắt đầu với nó. Việc hút chân không phải được thực hiện khi bụng đói vào buổi sáng hoặc lúc bụng đói trước khi ăn (3 - 4 giờ sau khi ăn).
Chân không nằm ngửa được thực hiện trên bề mặt chắc chắn và chân uốn cong. Hít thở sâu 3 chu kỳ và thở ra và ở lần thở ra cuối cùng, giải phóng phổi của bạn khỏi không khí càng nhiều càng tốt, kéo dạ dày của bạn dưới xương sườn để tạo thành một chỗ lõm. Nâng phần sau đầu lên, áp cằm vào ngực. Ở tư thế này, bạn cần giữ nguyên 15 giây. Sau đó lặp lại 3-4 lần nữa. Hít thở sâu 3-4 lần giữa các lần tập chân không.
Chân không đứng được thực hiện theo cách tương tự. Khi thở ra, hóp bụng, hạ cằm, hơi co chân ở đầu gối, đặt tay lên trên. Một dấu hiệu cho thấy bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác là vết khía hình chữ nhật trở nên dễ nhận thấy hơn.
Theo thời gian, hãy tăng thời lượng của các lần "tiếp cận" và số lượng của chúng.
Có hai lựa chọn khác để thực hiện chân không - ngồi và đứng bằng bốn chân.
Máy hút bụng không chỉ là một bài tập cơ sâu mà còn là một bài tập thở mạnh mẽ. Do đó, trước hết, bạn cần phải đặt hơi thở. Chúng ta chỉ hít vào và thở ra bằng mũi! Học cách hướng không khí không vào ngực mà vào bụng, ép cơ bụng về phía trước. Cơ hoành phải di chuyển lên và xuống.
Lợi ích của việc hút chân không
Bài tập này thường được “kê đơn” cho những ai muốn thoát khỏi tình trạng bụng phệ, thường đó là những phụ nữ mới sinh con. Luyện tập thường xuyên sẽ cho phép bạn loại bỏ mỡ nội tạng (bên trong) và giảm đáng kể vòng eo của bạn. Đàn ông sẽ thích máy hút vì nó làm to ngực một cách trực quan - hãy nhớ Schwarzenegger với vòng eo gần như ong bắp cày và bộ ngực phát triển. Máy hút sẽ giúp rèn luyện cơ bụng ngang và cơ bụng mà không cần bơm hơi và có được một cơ bụng phẳng hoàn hảo.
Một tính năng rất quan trọng của máy hút - nó giúp phát triển các cơ của lõi và giúp cải thiện tư thế, có tác dụng ngăn ngừa sa các cơ quan nội tạng. Tập thể dục cải thiện lưu lượng máu đến các cơ quan vùng chậu và ngăn ngừa tắc nghẽn. Đây là một điểm rất quan trọng đối với phụ nữ.
Để thực hành chân không, bạn không cần thiết bị đặc biệt và bạn có thể thực hành ở bất cứ đâu, ngay cả tại nơi làm việc.
Nếu bạn có một công việc chủ yếu là ít vận động, thì bạn chắc chắn cần theo dõi tư thế của mình. Thực hiện hút chân không sẽ giúp bạn điều này. Phần thưởng cho bài tập có thể là luyện tập tích cực cơ ngang (sâu nhất). Kiểm soát bản thân - lưng của bạn phải thẳng, và bụng của bạn phải ở trạng thái tốt. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải liên tục kéo nó vào, nhưng bạn không cần phải đổ nó đi. Đây là một thói quen rất tốt - kiểm soát tư thế của bạn sẽ làm cho vóc dáng của bạn hấp dẫn hơn (ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi), và giữ cho cơ bụng của bạn ở trạng thái tốt sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.
Chống chỉ định
Có một số chống chỉ định, nhưng điều rất quan trọng là phải biết chúng. Mang thai và những ngày quan trọng. Trong trường hợp đầu tiên - nó được chống chỉ định nghiêm ngặt, trong trường hợp thứ hai - được hướng dẫn bởi nhà nước, nhưng các chuyên gia kiên trì không khuyến nghị. Và bạn hầu như không muốn thực hiện hút chân không - nó không thoải mái và thậm chí là đau đớn. Do đó, hãy hoãn việc tập luyện trong vài ngày.
Các bệnh về đường tiêu hóa, bệnh lý về tim và phổi cũng là những bệnh chống chỉ định nghiêm ngặt.
Sau khi mổ lấy thai và bất kỳ cuộc phẫu thuật vùng bụng nào, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ - chỉ bác sĩ mới có thể quyết định tiếp tục tập luyện. Cần cẩn thận để thực hành hút chân không với diastasis - mọi thứ ở đây là riêng lẻ và cần được đánh giá đủ điều kiện.
"Sóng" chân không - nauli
Mức độ khó tiếp theo là tạo sóng với bụng của bạn. Có sóng ngang và sóng dọc. Những cái đầu tiên dễ dàng hơn một chút để thành thạo. Thở ra, hóp bụng và chỉ giữ căng cơ bụng trên. Sau đó, kết nối "khối" cơ tiếp theo với chúng, rồi đến khối khác, và thả lỏng khối cơ trên cùng. Đây là sự khởi đầu của làn sóng. "Giải phóng" sự căng thẳng trên các cơ xuống mức thấp nhất, và sau đó - lặp lại. Bạn sẽ cảm nhận được tất cả các khối cơ bụng, bạn có thể nán lại từng khối riêng biệt.
Sóng dọc khó làm chủ hơn nhiều và được coi là cấp độ kỹ năng cao nhất. Thực hiện khi đứng. Thở ra, hơi nghiêng người về phía trước, đặt hai tay lên đầu gối, hóp bụng và truyền trọng lượng cơ thể sang hai tay. Trong trường hợp này, các cơ xiên (những cơ ở bên cạnh) sẽ bị rơi xuống, và cơ thẳng sẽ đi ra ngoài và căng ra. Để tạo sóng, hãy chuyển trọng lượng cơ thể của bạn sang tay phải - khi đó phía bên trái của con lăn (từ cơ trực tràng) sẽ "lọt qua", và nếu bạn chuyển trọng lượng cơ thể sang tay trái, thì bên phải sẽ đi sâu..
Một lưu ý rất quan trọng - luôn kết thúc buổi tập ở phía bên trái. Chân không, trong số những thứ khác, ảnh hưởng đến ruột và cải thiện nhu động của nó. Để điều này "hoạt động" chính xác, các sóng phải được thực hiện theo hướng của cơ quan. Ngậm bên trái sẽ giúp loại bỏ các chất cặn bã trong ruột.
Nauli chống chỉ định cho những người thừa cân. Mặc dù bản thân máy hút không có chống chỉ định về trọng lượng.
Máy hút bụng là một phần của "lâu đài lớn"
Lâu đài lớn bao gồm 4 lâu đài nhỏ:
- nguồn gốc,
- bụng,
- họng,
- ngôn ngữ.
Để thành thạo đòn khóa gốc, đặt hai bàn chân rộng bằng hông, gập đầu gối, đặt tay lên bàn tay, chuyển trọng lượng cơ thể. Phần lưng dưới và bụng phải được thư giãn. Để thực hiện khóa gốc, hãy co các cơ đáy chậu và giữ chúng ở vị trí tĩnh. Cách tập này tương tự như bài tập Kegel nổi tiếng, nhưng ở trạng thái tĩnh. Lâu đài đặc biệt này là quan trọng nhất - cơ sở cho các lâu đài khác. Nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ săn chắc cơ bụng dưới một cách rõ rệt.
Trên thực tế, khóa bụng là một chân không.
Để thực hiện khóa họng, hãy kéo thân răng lên, hướng cằm vào rãnh răng cưa, đồng thời ngửa đầu ra sau. Cố gắng nuốt. Nếu bạn không thành công, khóa được thực hiện chính xác. Nếu chưa, bạn cần luyện tập thêm một số bài. Cần khóa họng để đóng khí quản - điều này rất quan trọng khi thực hiện khóa bụng.
Khóa ngôn ngữ là đơn giản nhất. Hướng đầu lưỡi của bạn lên và đặt nó phía sau răng của bạn trên vòm miệng trên.
Giai đoạn tiếp theo của việc tập luyện là giữ đồng thời ba khóa ở vị trí: khi nghiêng người, hai tay đặt trên chân và toàn bộ trọng lượng dồn vào tay. Sau đó, bạn có thể thêm một khóa thứ tư - chân không.
Cách hút chân không để giảm cân
Sự thâm hụt calo luôn đóng một vai trò quan trọng. Bất kỳ bài tập cụ thể nào sẽ không giúp bạn giảm cân, mà chỉ đơn giản là làm săn chắc cơ bắp của bạn. Đó là câu chuyện tương tự với chân không. Nếu bạn không tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình, ăn quá nhiều đồ ngọt và chờ máy hút trợ giúp, máy hút sẽ không giúp ích gì. Giảm cân là một quá trình rất khó khăn và tập luyện chỉ là một công cụ để bạn có được thân hình đáng mơ ước.
Nếu bạn có làn da chảy xệ ở bụng hoặc như người ta gọi là một vùng bụng "căng thẳng" - thì máy hút chính là thứ bạn cần. Nhưng máy hút sẽ không đốt cháy 30 cm chất béo bạn đã ăn trong nhiều năm.
