Khi mang thai, vóc dáng của người phụ nữ thay đổi đáng kể. Sau khi sinh con, quá trình tự nhiên của quá trình phục hồi diễn ra, nhưng hình thức trước đó không trở lại ngay lập tức. Quá trình này có thể được đẩy nhanh bằng cách thực hiện một tập hợp các bài tập cụ thể.
Hướng dẫn
Bước 1
Trước hết, hãy đến gặp bác sĩ phụ khoa của bạn và nhận lời khuyên khi bạn có thể bắt đầu tập thể dục, thể thao hoặc thể dục dụng cụ. Các cơ ở bụng, đùi, xương chậu, lưng dưới cũng như tư thế chịu đựng khi mang thai và sinh nở nhiều hơn những cơ khác, nhưng chúng cần được đưa trở lại bình thường dần dần. Hãy nhớ rằng cơ bụng sẽ tự co trong hai tuần đầu tiên sau khi em bé chào đời, vì vậy trong giai đoạn này, bạn chỉ cần làm cho bé và các công việc nhà - điều này là khá đủ. Nếu bạn đã trải qua một cuộc chuyển dạ khó hoặc mổ lấy thai, bạn có thể cần một khoảng thời gian dài hơn mà việc tập thể dục không được mong muốn.
Bước 2
Các bài tập Kegel để phục hồi cơ vùng chậu có thể được thực hiện ngay sau khi sinh con. Nằm ngửa hoặc nằm sấp, căng các cơ dùng để giữ đi tiểu trong 5 giây, sau đó thư giãn, căng lại, và tiếp tục như vậy ít nhất 50 lần một ngày. Bài tập này cũng nên được thực hiện trong khi đứng, ngồi xổm và bắt chéo chân.
Bước 3
Để phục hồi cơ bụng, hãy nằm ngửa, ép chặt hai chân và uốn cong ở đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Khi bạn hít vào, nâng bụng lên và khi bạn thở ra, kéo vào, ấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Bài tập sau đây có tác dụng tốt: hít thở sâu, thở ra chậm, hóp cơ bụng và giữ chúng trong vài giây. Nó có thể được thực hiện ở bất kỳ tư thế nào, nhưng phải giữ lưng thẳng.
Bước 4
Các cơ của lưng dưới và đùi được tăng cường bằng cách nâng đầu gối về phía ngực. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối, thu một chân bằng tay và từ từ kéo về phía ngực, giữ trong 5 giây, thả ra và thả lỏng, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại song song với sàn. Thực hiện bài tập này với chân còn lại. Sau đó kéo cả hai đầu gối về phía ngực trong 5 giây và thả hai chân ra riêng. Lặp lại 10 lần.
Bước 5
Để các cơ vùng bụng, lưng dưới và hông được phục hồi toàn diện, bạn hãy nằm ngửa, gập gối, nâng chân lên ngực rồi duỗi thẳng, giữ cho chân còn lại co. Lặp lại 10 lần cho mỗi bên chân. Bạn cũng có thể nâng và hạ chân duỗi thẳng của mình một cách luân phiên.
Bước 6
Để lấy lại tư thế, hãy dựa lưng vào tường, đặt gót chân cách chân trụ 10 cm, tựa lưng dưới vào tường, hóp cơ bụng và mông, đồng thời nâng ngực lên. Mặt sau phải được áp hoàn toàn vào tường. Hãy ghi nhớ tư thế này và cố gắng duy trì nó trong suốt cả ngày.
