Squats trên một chân là một bài tập tuyệt vời cho phép bạn bơm tất cả các cơ của chân một cách nhanh chóng và hiệu quả mà không cần dùng đến tạ. Trong trường hợp có vấn đề về cột sống, khả năng từ bỏ thanh tạ là rất quan trọng. Ngoài ra, bài tập squat cho phép bạn tập luyện các cơ vùng cốt lõi, tạo ra một chiếc áo nịt cơ thực sự cho lưng dưới.
Nó là cần thiết
- - cái ghế;
- - giá đỡ dọc;
- - khăn tắm.
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng quay lưng vào ghế, cách xa một bước lớn. Đặt mũi chân phải lên thành ghế. Đặt tay lên thắt lưng. Ngồi xuống chân trái sâu. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Bài tập này rất hữu ích trong việc chuẩn bị các cơ mở rộng hông để ngồi xổm bằng một chân thực sự.
Bước 2
Đứng nghiêng sang một chiếc ghế ở khoảng cách sải chân rộng. Đặt chân phải lên ghế. Gập nhẹ chân đỡ của bạn và duỗi thẳng. Đặt tay lên thắt lưng. Hít xương chậu của bạn về phía sau và ngồi xổm càng sâu càng tốt. Cố gắng không uốn cong chân phải của bạn. Lựa chọn này khó hơn về mặt duy trì sự cân bằng, nó giúp phát triển tính linh hoạt và rèn luyện cơ hông.
Bước 3
Buộc khăn vào giá đỡ thẳng đứng ngang ngực sao cho hai đầu buông thõng. Dùng hai tay nắm chặt hai đầu khăn và lùi lại. Giữ khăn căng và giữ cho cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng. Giữ thăng bằng bằng khăn tắm và hạ người xuống tư thế ngồi xổm sâu trên một chân. Chân còn lại duỗi thẳng và mở rộng về phía trước. Trở lại vị trí thẳng đứng và lặp lại. Bạn gần như đã sẵn sàng cho một bài squat hoàn toàn.
Bước 4
Đứng bằng chân phải của bạn trên thành ghế hoặc băng ghế. Đặt tay của bạn xuống một cách tự do. Lưng phải thẳng với vai xuôi. Bắt đầu động tác bằng cách kéo xương chậu về phía sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Đầu gối có thể được kéo về phía trước một chút. Gót chân đỡ không được ra khỏi ghế.
Bước 5
Đặt chân trượt băng của bạn gần như ở rìa. Vì vậy, chân tự do sẽ không gây trở ngại cho việc di chuyển, nghỉ ngơi trên sàn hoặc trên thành ghế.
Bước 6
Đừng hạ thấp ánh mắt của bạn, nhìn thẳng về phía trước. Bằng cách nghiêng đầu về phía trước, bạn có thể dễ dàng mất kiểm soát vị trí của cơ thể, anh ấy sẽ bắt đầu nghiêng sau đầu. Kết quả là bạn có thể mất thăng bằng.
Bước 7
Không cố định đầu gối của chân đỡ một cách cứng nhắc. Nó sẽ hơi đàn hồi, nếu không, tải trọng lên khớp sẽ quá lớn và bạn có thể bị thương.
Bước 8
Để giữ thăng bằng tốt hơn, hãy duỗi hai tay trước ngực khi ngồi xổm.
