Squat rất hữu ích trong việc duy trì sự săn chắc của cơ bắp ở chân và lưng của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không thích vận động thể thao không thể ngồi xuống dù chỉ một vài lần. Vấn đề ở đây là cơ bắp không thể chịu được tải nặng nếu không có sự chuẩn bị trước.
Hướng dẫn
Bước 1
Squats rất có lợi cho cơ thể nhưng đồng thời cũng là một bài tập khá khó đối với một người chưa qua đào tạo. Nếu bạn thực hiện khoảng 50-60 lần squats mỗi lần mà không có sự chuẩn bị, ngày hôm sau bạn hoàn toàn có thể mất khả năng vận động bình thường. Điều này có nghĩa là bạn cần học cách ngồi xổm nhiều lần từ từ. Ngoài ra, có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn không thể ngồi xổm đúng cách. Đây có thể là các vấn đề về cân nặng, rối loạn tư thế, không đủ độ linh hoạt của khớp hoặc các bệnh về hệ cơ xương. Tuy nhiên, tất cả những vấn đề này đều có thể khắc phục được nếu bạn thực sự muốn học các bài squat chính xác.
Bước 2
Bạn cần bắt đầu tác động nhỏ, rất cẩn thận lên các cơ của chân và lưng. Để bắt đầu, hãy học cách ngồi xổm 10 lần mỗi ngày. Hãy dành thời gian của bạn, để cho các cơ ở chân của bạn cảm thấy căng và căng. Thực hiện bài tập từ từ, khi đó tải trọng lên chân và lưng sẽ là tối đa. Khi bạn đã tự tin với một hiệp 10 lần squat, hãy tăng số hiệp lên. Trong một ngày, bạn có thể thực hiện 2-3 hiệp 10 lần squat, nghỉ giữa các hiệp. Điều này sẽ dần dần xây dựng khối lượng cơ mà không làm tổn hại đến gân và cơ.
Bước 3
Tăng dần số lần ngồi xổm cùng một lúc. Đưa con số của họ lên 15-20, và sau đó đến 40-50 squats và lặp lại các phương pháp này ba lần một ngày. Tiếp tục thực hiện bài tập với tốc độ chậm như cũ, xây dựng cơ bắp của bạn. Theo dõi cơ thể của bạn chặt chẽ và nếu bạn cảm thấy đau cơ nghiêm trọng sau khi tập, không tăng số lần squat. Đau chỉ được chấp nhận khi dễ chịu, khi có thể chịu đựng được mà không khó chịu nhiều.
Bước 4
Sau một thời gian, bạn cần ngừng tăng số lần ngồi xổm và bắt đầu tăng tải. Để làm điều này, bạn có thể đặt một ba lô bằng cát, sỏi, đá, sách trên lưng. Nếu có một thanh tạ, hãy sử dụng nó, nhưng lúc đầu trọng lượng của nó không nên quá nặng. Khối lượng tải trong balo cũng cần đa dạng. Squat này là những bài tập sức mạnh, không chỉ giúp xây dựng khối lượng cơ mà còn tăng sức bền của họ.
Bước 5
Sau vài tuần tập ba lô hoặc tập tạ, khi bạn có thể thực hiện được khoảng 50 lần squat hạng nặng, bạn cần bắt đầu tập lại mà không cần thêm tạ. Nhưng bây giờ hãy tăng số lần squat đến giới hạn trong tầm kiểm soát của bạn. Trong giai đoạn này, bạn có thể ngồi xổm 100 và 200 lần liên tục mà không cần căng thẳng nhiều. Tiếp tục bài tập nếu bạn muốn ngồi xổm nhiều hơn nữa.
Bước 6
Ngoài squats, các bài tập sau thích hợp để tăng cường sức mạnh cho chân: tập trên xe đạp tĩnh, ép chân, đi bộ lên cầu thang, đặc biệt là chạy hơn một bước, nhún chân, chạy, đi bộ.
