Thức dậy vào buổi sáng với đồng hồ báo thức không phải lúc nào cũng gợi lên những cảm xúc dễ chịu. Cảm thấy không khỏe và buồn ngủ vào buổi sáng khiến ít người có thể có một ngày làm việc hiệu quả. Nhưng có một số asana sẽ giúp bạn nhanh chóng vui vẻ và điều chỉnh tâm trạng tốt cho cả ngày sắp tới.
Những điều bạn cần biết về yoga buổi sáng
Nhiều người biết rằng một trong những quy tắc cơ bản của lối sống lành mạnh là cần phải tập thể dục. Bắt đầu mỗi sáng bằng các hoạt động thể chất nhẹ nhàng rất có lợi cho cả thể chất và tinh thần. Tải trọng được lựa chọn bởi từng người và nếu bạn vẫn chưa quyết định mình muốn tập gì vào mỗi buổi sáng, thì bạn có thể thử tập yoga buổi sáng. Việc thức dậy với cô ấy sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều sau một thời gian.
Ngay cả một người mới bắt đầu cũng có thể đối phó với một loạt các asana cho buổi sáng. Bạn nên thực hiện chúng sau khi tắm buổi sáng, nhưng không bắt đầu uống trà và ăn sáng, tức là khi bụng đói. Trong quá trình tập, bạn không nên gắng sức nhiều, cố gắng bơm căng cơ và căng cơ. Mọi thứ nên được thực hiện rất nhẹ nhàng, suôn sẻ. Nếu có thể, bạn có thể bật nhạc êm dịu để tập yoga hoặc thiền buổi sáng.
Những asana có thể được bao gồm trong lớp học buổi sáng
- Tốt nhất là bạn nên bắt đầu bài học với pranayama - một bài tập thở. Đối với người mới bắt đầu, Kapalabhati là phù hợp nhất. Ngồi kiết già, kiết già hoặc bất kỳ tư thế thoải mái nào với tư thế thẳng lưng. Thư giãn, ngồi như vậy trong vài phút, làm quen với cảm giác, hít thở đều, bình tĩnh. Khi bạn cảm thấy đã sẵn sàng, hãy hít thở sâu và bắt đầu thở ra ngắn và mạnh bằng mũi, khoảng một lần một giây. Người mới bắt đầu cần thực hiện 3 hiệp với 10-15 nhịp thở. Sau mỗi chu kỳ thở ra, hít thở sâu và ngay lập tức thở ra hoàn toàn, giữ hơi thở của bạn trong một thời gian thoải mái và nhẹ nhàng hít không khí bằng mũi của bạn. Nên có một khoảng nghỉ ngắn giữa các hiệp. Khi bạn hoàn thành bài tập, hãy ngồi ở vị trí được chấp nhận trong một hoặc hai phút nữa để nhịp thở của bạn trở lại nhịp điệu bình thường.
- Chúng ta sẽ tiếp tục bài tập tiếp theo từ tư thế hoa sen (Padmasana). Lưng thẳng và thuôn dài. Đặt tay phải lên đầu gối trái, đặt tay trái sau lưng. Khi thở ra, nhịp nhàng, không chuyển động đột ngột, xoay người sang trái. Thực hiện 6-7 nhịp thở sâu, nhẹ nhàng và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bên phải.
- Tiếp theo là Marjariasana, hay còn gọi là tư thế mèo. Đứng bằng bốn chân, hai tay đặt nghiêm dưới vai, đầu gối dưới mông, tạo thành góc 90 độ. Với một động tác hít vào, uốn cong và kéo căng lồng ngực của bạn xuống, đồng thời hướng đỉnh và xương cụt lên. Quan sát vai của bạn: chúng không nên áp vào tai bạn mà hãy thả lỏng và hạ xuống. Sau đó, đẩy lòng bàn tay ra khỏi sàn, khi thở ra, từ từ uốn cong lưng lên, hướng cằm vào ngực, kéo xương cụt vào. Lặp lại 5-6 lần, nhớ hít thở.
- Chúng ta chuyển sang plank quen thuộc với nhiều người với cánh tay dang rộng: tay đặt dưới vai, chân duỗi thẳng, kiễng chân. Thở sâu. Khi thở ra, chúng ta thực hiện động tác chaturanga - uốn cong cánh tay ở khuỷu tay, ấn chặt khuỷu tay vào cơ thể. Sau vài giây, chúng ta chuyển sang tư thế chó ngửa: trong khi hít vào, duỗi thẳng tay, gập người, duỗi người và hướng lên trên, kéo vai về phía sau. Hai chân duỗi thẳng, các ngón chân mở rộng ra xa bạn và đặt trên mu bàn chân. Khi thở ra, chúng ta chuyển sang tư thế con chó úp mặt xuống: dùng tay đẩy khỏi sàn, nâng xương cụt lên và đầu cúi xuống. Xa hơn, từ vị trí này, trong khi hít vào, chúng ta đặt chân trái, uốn cong ở đầu gối, giữa hai tay. Chúng ta dựa vào đó, tìm thăng bằng và bỏ tay khỏi sàn, mở rộng và duỗi thẳng tay lên. Khi thở ra, chống tay xuống sàn, rút chân ra sau, đứng ở tư thế plank và thực hiện lại toàn bộ 4 điểm trên chân còn lại.
- Sau khi hoàn thành 4 điểm trên chân phải, chúng ta vẫn ở tư thế chó úp mặt xuống trong vài nhịp thở. Sau đó chúng ta từ từ tiến lại gần tay, cúi gập người, vòng tay qua chân. Hít thở, từ từ nâng người lên, duỗi thẳng hai tay và úp hai lòng bàn tay vào nhau. Chúng ta đứng thẳng, dang rộng hai tay, thở ra, hạ lòng bàn tay gập xuống ngực một cách nhẹ nhàng.
- Asana tiếp theo được gọi là Parivritta Utkatasana - vặn mình trong tư thế chiếc ghế. Chúng ta để lòng bàn tay gập lại, co chân lại, như thể chúng ta đang ngồi trên ghế. Nhẹ nhàng xoay người sang phải sao cho nách trái qua đầu gối phải. Hít thở sâu 5-6 lần, lặp lại ở phía bên kia.
- Hoàn thành khu phức hợp với Shavasana - nằm trên sàn, dang rộng chân và tay theo các hướng khác nhau, thư giãn. Hít thở đều, sâu, nghe nhạc dễ chịu. Hãy dành 3-5 phút để thư giãn và kết thúc buổi tập.
Toàn bộ khu phức hợp sẽ mất không quá 15 phút. Nếu bạn có thời gian và mong muốn, thời gian của phức hợp có thể được tăng dần lên.
