Chạy tốc độ cao dựa trên 3 trụ cột: đúng kỹ thuật, đẩy mạnh, co giãn cơ. Nếu không có kỹ thuật phù hợp, bạn sẽ thực hiện nhiều động tác không cần thiết sẽ làm chậm quá trình chạy của bạn, lực đẩy mạnh sẽ cho phép bạn đẩy nhanh và mạnh, có nghĩa là thực hiện nhiều bước hơn trong cùng một khoảng thời gian và cần có cơ đàn hồi để tăng chiều rộng. của sải chân.
Nó là cần thiết
- - nền tảng cao;
- - rào cản thấp;
- - giá đỡ thẳng đứng ổn định;
- - giày chạy bộ
Hướng dẫn
Bước 1
Đứng trên bục cao hơn 30 cm. Nhảy xuống đất, kéo hai chân về phía ngực, sau đó, không dừng lại trên mặt đất, nhảy lên cao hết mức có thể bằng một lần đẩy. Hãy tự giúp mình bằng cách tích cực làm việc với đôi tay của bạn. Trở lại bục và lặp lại bài tập.
Bước 2
Đứng nghiêng về phía bên phải của bạn đến một hàng rào thấp (20-25 cm). Bạn có thể sử dụng một nền tảng bước. Hơi cong chân và giật mạnh nhảy qua hàng rào sao cho nó ở bên trái của bạn. Ngay lập tức, không dừng lại, nhảy trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bạn có đủ sức, hãy cố gắng kéo đầu gối lên ngang ngực khi nhảy. Thực hiện các động tác nhảy vượt rào trong mỗi buổi tập sau các bài tập kỹ thuật chạy.
Bước 3
Các bài tập Plyometric, góp phần phát triển sức mạnh khi chống đẩy, bao gồm việc vượt qua khoảng cách bằng cách nhảy bằng một chân. Cố gắng đẩy mạnh nhất có thể để bước nhảy được dài ra, tự giúp mình bằng cách tích cực hoạt động với cánh tay của bạn.
Bước 4
Kết hợp khoảng thời gian chạy vào quá trình tập luyện của bạn. Việc đào tạo như vậy góp phần phát triển sức bền tốc độ đặc biệt. Bản chất của chạy cách quãng là xen kẽ tăng tốc trong thời gian dài với nghỉ ngơi tích cực. Vai trò của giải trí tích cực được thực hiện bằng cách chạy bộ. Khả năng tăng tốc có thể kéo dài từ 50 đến 2000 mét, tùy thuộc vào thể lực của bạn.
Bước 5
Để tăng tốc độ chạy của bạn, chỉ tập luyện sức mạnh của cú đá bằng chân là chưa đủ. Tăng chiều dài sải chân cũng được yêu cầu. Đừng cố gắng kéo dài sải chân của bạn một cách giả tạo, điều này sẽ dẫn đến việc bạn sẽ không chạy mà chỉ nhảy. Một lực đẩy đủ mạnh sẽ tự động kéo dài giai đoạn bay. Nhưng cơ thể bạn phải sẵn sàng cho việc này. Cơ đùi và bắp chân kém đàn hồi có thể khiến bạn không thể chạy đủ nhanh.
Bước 6
Để kéo căng mặt sau của đùi, hãy nằm ngửa. Nâng chân phải lên và trùm khăn lên chân. Kéo đùi về phía cơ thể. Sau đó, trong khi giữ hai đầu khăn bằng tay, cố gắng duỗi thẳng chân ở khớp gối. Cố gắng giữ thẳng cả hai chân.
Bước 7
Đứng nghiêng trên một giá đỡ ổn định và dùng tay nắm lấy nó. Với tay còn lại, nắm lấy mắt cá chân của cùng một chân và kéo nó ra sau, kéo căng cơ mặt trước của đùi. Giữ thẳng lưng. Đưa đầu gối về phía sau và kéo gót chân của bạn càng gần mông càng tốt.
