Đứng dậy từ tư thế nằm sấp là một trong những mong muốn ấp ủ của các fan phim hành động và những người yêu thích thể dục nhịp điệu và nghệ thuật. Kỹ thuật này cực kỳ khó thực hiện. Điều này đòi hỏi sự đào tạo toàn diện.
Hướng dẫn
Bước 1
Rèn luyện đôi chân của bạn. Chúng đóng một trong những vai trò chính khi nâng từ tư thế nằm sấp. Đảm bảo thực hiện một loạt các bài squat hàng ngày hoặc cách ngày trong 3-5 hiệp, thực hiện 15-20 lần với tạ nhẹ trên vai hoặc 20-25 lần không tạ, đưa hai tay ra sau đầu. Rèn luyện cơ tứ đầu và cơ tam đầu bằng cách tập trên máy đặc biệt và uốn cong chân từ tư thế ngồi hoặc nằm sấp. Xây dựng một hình dạng tỷ lệ. Nếu bạn bị béo bụng, hãy cố gắng loại bỏ chúng bằng các bài tập bụng, cũng như tăng cường sức khỏe nói chung - chạy bộ, bơi lội, đạp xe.
Bước 2
Làm cho cánh tay của bạn khỏe hơn. Đẩy người lên khỏi sàn, thực hiện ít nhất 15-20 lần trong 3 hiệp. Nếu có thể, hãy tập cơ tay và cơ ba đầu bằng tạ. Thực hiện động tác kéo xà trên thanh.
Bước 3
Bắt đầu tập thể dục với tư thế nằm sấp. Kỹ thuật này có các thủ thuật riêng và nếu chú ý, bạn sẽ hiểu rằng nó không khó như thoạt nhìn. Đầu tiên, hãy học cách bật nhảy thật mạnh. Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Thả lỏng các cơ phần trên cơ thể, siết chặt cánh tay hết mức có thể và bắt đầu đung đưa chân về phía bạn. Ngay khi chúng bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại, hãy đẩy mạnh bằng lòng bàn tay xuống sàn và bàn chân từ trên không và cố gắng tiếp đất bằng chân, thẳng lưng và không lật ngửa. Khi bạn nhảy, hãy nghiêng người về phía trước càng nhiều càng tốt để đưa thăng bằng trở lại chân. Lần đầu tiên bạn chưa chắc đã có thể đạt được điều mình muốn, nhưng luyện tập chăm chỉ sẽ thành công.
Bước 4
Cố gắng đứng dậy từ tư thế nằm sấp mà không nhảy ra ngoài. Làm điều này thậm chí còn khó hơn, nhưng bằng cách tập nhảy ra ngoài và tiếp tục tập thể dục, bạn có thể đạt được điều mình muốn. Để làm cho mọi thứ dễ dàng hơn, trước tiên hãy cố gắng đứng dậy bằng cách giữ chặt một thứ gì đó, chẳng hạn như một sợi dây buộc vào tay nắm cửa. Dần dần bắt đầu đi lên mà không cần trợ giúp.
