Đánh tạ bằng tạ sẽ hiệu quả hơn so với trọng lượng cơ thể của bạn. Việc gồng thêm gánh nặng sẽ làm tăng tải trọng lên cơ bụng và giúp hình thành một chiếc ấn đẹp, nổi. Bằng cách kết hợp các bài tập đơn giản này vào chương trình tập luyện của bạn, bạn sẽ nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn.
Nó là cần thiết
Quả tạ - 2 chiếc
Hướng dẫn
Bước 1
Nằm ngửa. Quỳ gối xuống. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay. Đặt bàn chải quả tạ gần tai. Chỉ nâng đầu và vai lên khỏi sàn khi thở ra. Giữ trong 1-2 giây cho đến khi có cảm giác nóng ran ở cơ bụng. Trong khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 2
Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và cố định bàn chân của bạn để bạn không bị trượt trong quá trình tập. Mặt sau thẳng. Vị trí các quả tạ như trong bài tập đầu tiên. Khi bạn hít vào, nằm ngửa cho đến khi lưng dưới chạm sàn. Khi thở ra, nâng người lên, chạm ngực vào đùi.
Bước 3
Bài tập thứ ba là một phiên bản phức tạp hơn của bài thứ hai. Nó được thực hiện trên một băng ghế có độ dốc xuống. Chân thẳng và được hỗ trợ tốt. Hai tay cầm tạ có thể bắt chéo trước ngực. Trong khi hít vào, chạm vai vào băng ghế. Khi bạn thở ra, nâng người lên vị trí vuông góc so với mặt sàn. Giữ thẳng lưng. Bài tập thứ nhất và thứ ba nhằm mục đích tăng cường cơ abdominis trực tràng. Để bơm cơ xiên của bụng, hãy xoay người luân phiên sang phải và trái khi thực hiện bài tập.
Bước 4
Cơ bụng bên có thể được bơm lên khi uốn cong quả tạ. Đứng thẳng lên. Chiều rộng vai bàn chân cách nhau. Cả hai quả tạ trong một tay. Kim giây nằm trên thắt lưng hoặc sau đầu. Cúi người sang một bên với quả tạ của bạn và đứng thẳng lên. Cố gắng uốn cong chính xác sang một bên mà không nghiêng về phía trước. Lặp lại 15 lần. Làm tương tự ở phía bên kia.
Bước 5
Đặt chân rộng hơn vai. Hai tay đưa tạ ra sau đầu, khuỷu tay hướng sang hai bên. Khi bạn thở ra, uốn cong sang bên phải, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí bắt đầu. Khi thở ra - nghiêng người sang trái, hít vào - ip. Thực hiện nghiêng chính xác sang một bên. Không uốn cong đầu gối của bạn.
Bước 6
Để đẩy bụng dưới lên, bạn cần thực hiện động tác nâng chân khi nằm ngửa hoặc nhấn mạnh vào các thanh song song. Quả tạ được buộc vào bàn chân. Trong tư thế nằm sấp, luân phiên nâng hai chân thẳng lên một góc vuông và nhẹ nhàng hạ xuống. Treo người trên thanh tạ, uốn cong đầu gối và kéo về bụng, sau đó nhẹ nhàng hạ xuống.
