Thân hình lý tưởng là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Nhưng cho dù thiên nhiên mảnh mai đã ưu đãi người phụ nữ còn nhiều điều phải phấn đấu. Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp không ngừng giữ được vóc dáng cân đối. Nếu bạn là người yêu thích những chiếc đầm, váy, quần tây bó sát và những bộ đồ bơi hở hang thì chỉ cần bạn có một vòng mông săn chắc là được. Để bơm mông nở nang, cô gái không cần đến phòng tập mà chỉ cần thực hiện một loạt các bài tập đơn giản tại nhà là đủ.
Nó là cần thiết
- Thảm tập thể dục
- Chuông không kêu
Hướng dẫn
Bước 1
Bài tập dưới đây sẽ giúp cơ mông săn chắc hơn. Trải một tấm thảm thể dục trên sàn để tập. Nằm ngửa, hai tay dang ra hai bên, lòng bàn tay úp trên sàn. Gập đầu gối của bạn một góc sao cho toàn bộ bàn chân của bạn chạm sàn. Sau đó, bắt đầu nâng thân mà không nhấc lưng trên và bàn chân lên khỏi sàn. Giữ ở vị trí này trong 15-20 giây, sau đó về vị trí bắt đầu. Với bài tập chính xác, cơ thể của bạn sẽ tạo thành một hình tam giác vuông, và các cơ bắp chân và mông chịu áp lực chính.
Bước 2
Squat với tạ trên vai đủ hiệu quả để tạo dáng mông đẹp. Ở phòng tập thể dục, bài tập này được thực hiện với một thanh tạ, và ở nhà tốt hơn nên sử dụng tạ (3 - 3,5 kg mỗi cái). Cầm tạ trên tay, nâng cao cánh tay ngang vai hoặc bắt chéo sau đầu. Bắt đầu ngồi xổm. Các chuyển động của bạn không nên bị giật. Lần đầu tiên, 10-15 lần squats là đủ (tùy thuộc vào thể lực của bạn), sau đó thêm một số lần squats để tổng số với mỗi lần tập.
Bước 3
Đung đưa chân cũng sẽ giúp tăng cường cơ mông. Khuỵu gối, duỗi thẳng tay. Nâng chân trái của bạn lên sao cho nó tiếp tục đường cong của lưng bạn, sau đó thực hiện một vài động tác xoay người ngắn, đồng thời kéo mũi chân lên. Lặp lại tương tự với chân phải. Bạn có thể thực hiện động tác xoay người không chỉ lên cao mà còn sang hai bên - ngoài việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông, nó còn góp phần vào việc tập luyện kéo căng cơ.
Bước 4
Bài tập “đi bộ trên mông” rèn luyện hoàn hảo nhóm cơ này. Ngồi trên sàn, bắt đầu di chuyển mông về phía trước, sau đó quay lại. Thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn không chỉ rèn luyện cơ mông mà còn buộc vùng thắt lưng phải hoạt động.
Bước 5
Bạn thậm chí có thể rèn luyện cơ mông tại nơi làm việc. Ngồi trên ghế, nhấc gót chân lên khỏi sàn, nâng mũi chân lên, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Tập thể dục sẽ giúp mông săn chắc và giảm căng cơ bắp chân.
