Trong bất kỳ hoàn cảnh nào, bóng dáng người phụ nữ vẫn luôn là tâm điểm chú ý. Để theo đuổi sự hài hòa, nữ đại diện đang ăn kiêng, đến các phòng tập thể dục và thẩm mỹ viện. Cùng với hình dáng đẹp của ngực, lưng, chân ở người phụ nữ, cặp mông gọn gàng và đàn hồi đặc biệt được đánh giá cao, trông hấp dẫn và khác lạ cả khi mặc đầm bó và quần jean bó. Mông có thể được bơm lên bằng các bài tập đơn giản.
Nó là cần thiết
Dumbbells hoặc thanh tạ để tải, kiên trì
Hướng dẫn
Bước 1
Hãy sẵn sàng cho bài tập squat với trọng lượng sâu. Khi tải trọng, bạn có thể tập tạ đòn, tạ đòn, đĩa tạ. Nếu bạn đang học ở nhà, bất cứ thứ gì thoải mái khi cầm trên tay (ví dụ, chai nhựa chứa đầy nước) sẽ làm được. Trọng lượng của tải không được quá nặng. Dang rộng hai chân rộng bằng vai và bắt đầu ngồi xổm càng thấp càng tốt, giữ lưng thẳng nếu có thể. Đùi của bạn nên "ngồi" trên bắp chân của bạn, và mông của bạn gần như chạm đến gót chân của bạn. Thực hiện squat 10-12 lần, sau đó nghỉ 20-30 giây và lại squat. Vì vậy, 5-6 cách tiếp cận (trong những ngày đầu tiên có thể 3-4 cách tiếp cận).
Bước 2
Tập thể dục - lao về phía trước. Bước chân phải của bạn về phía trước nên được thực hiện sao cho chân ở đầu gối uốn cong 90 °. Trong trường hợp này, chân trái giữ nguyên cũng phải uốn cong đầu gối ở một góc vuông (đầu gối phải hơi chạm sàn, nhưng không dựa vào nó). Họ thực hiện một cú lunge sắc nét - quay trở lại vị trí bắt đầu, một lần nữa, vị trí bắt đầu. Đổi chân. Mục tiêu thực hiện 4-6 hiệp 5 lần mỗi chân. Bài tập cũng được thực hiện với một tải trọng (tạ đòn hoặc tạ tay).
Bước 3
Đung đưa chân của bạn. Đi đến bức tường, quay mặt về phía bức tường và đặt tay (lòng bàn tay) lên bức tường. Từ từ di chuyển một chân ra sau khoảng nửa mét. Cơ đùi nên hoạt động tích cực đặc biệt trong trường hợp này (trên thực tế, động tác xoay người được thực hiện bởi hông). Cú xoay người nên thực hiện khi thở ra, trở lại vị trí bắt đầu - khi hít vào. Thay thế các chân. Thực hiện 4-5 lần tiếp cận 10-12 lần. Để nâng cao hiệu quả, bạn có thể treo vật nặng 0,5-1 kg ở mỗi tay trên cổ chân.
Bước 4
Cũng xoay chân, nhưng ở một vị trí bắt đầu khác. Đứng trên bốn chân với khuỷu tay của bạn trên sàn. Thực hiện luân phiên đung đưa chân của bạn lên và ra sau, giữ nguyên ở điểm cuối trong 2-3 giây, rồi về vị trí bắt đầu. 10-12 lần cho mỗi chân, 4 set.
Bước 5
Bài tập được gọi là "cây cầu". Nằm ngửa và uốn cong đầu gối, đưa gót chân lên mông. Trong trường hợp này, cánh tay nên được mở rộng dọc theo cơ thể. Nâng xương chậu của bạn lên để tạo thành một đường thẳng của lưng-mông-đùi. Giữ ở điểm trên cùng trong 2-3 giây. 10-12 lần cho mỗi chân, 4 set.
Bước 6
Hãy nhớ bài tập số 3 và lặp lại gần như tương tự, chỉ cần đứng nghiêng vào tường và tựa vào tường bằng một tay, đồng thời xoay chân sang một bên. Mach có thể cao đến mức đủ sức mạnh và khả năng của bạn. Đổi chân. 4 hiệp 10-12 lần.
Bước 7
Đồng thời đung đưa chân, chỉ ở tư thế "nằm nghiêng". Nằm thoải mái với vai của bạn nâng cao, bàn tay của bạn trên khuỷu tay với trọng tâm trên sàn. Hai chân được mở rộng. Từ từ nhấc chân của bạn lên, hơi giữ nó ở điểm trên cùng. Cố gắng giữ chân của bạn ngay trên đầu khi nâng. 10-12 lần xoay mỗi chân với 4 hiệp.
