Tôi có một vài người bạn dậy sớm và chạy mỗi ngày. Họ chạy bộ mỗi sáng 10-15 phút. Mục đích của những cuộc chạy bộ này, để cô gái - giảm cân, còn anh chàng - để "làm khô" các cơ. Cả hai người đã làm việc này trong hơn sáu tháng, nhưng không ai đạt được kết quả như mong muốn. Tại sao?
Đầu tiên, tôi sẽ cho bạn biết lý do tại sao rất khó để đốt cháy chất béo bằng cách chạy bộ mỗi ngày 10-20 phút, sau đó tôi sẽ cho bạn biết cách chạy để đốt cháy chất béo hiệu quả, và tôi cũng sẽ mô tả chương trình tập luyện đơn giản của tôi. mọi người có thể dễ dàng và dễ dàng sửa đổi cho mình.
Vì vậy, tôi trả lời câu hỏi chính “Tại sao tôi chạy mà không giảm cân?”! Câu trả lời rất đơn giản: vì chạy bộ trong 10 - 20 phút, bạn hầu như không đốt cháy chất béo. Đây là vấn đề: khi chạy bộ, cơ thể nhận được năng lượng từ glycogen, thực chất là một loại đường dễ tiêu hóa được tìm thấy trong các tế bào của cơ thể bạn. Và cơ thể của bạn rất nhanh chóng khôi phục lại lượng glycogen đã mất … và một lần nữa để trang trải chi phí năng lượng. Và một băng chuyền chạy bộ như vậy có thể kéo dài đủ lâu, lên đến 40-50 phút. Và chỉ khi các tế bào của cơ thể bạn ngừng sản xuất đủ glycogen, cơ thể khôn ngoan mới bị nhầm là tế bào mỡ. Làm thế nào để cơ thể biết đã đến lúc sử dụng chất béo làm nhiên liệu? Các bác sĩ nói rằng ngay khi lưu lượng máu đến các tế bào mỡ tăng lên và lượng oxy hòa tan trong máu này tăng lên, chất béo sẽ bắt đầu phân hủy. Những, cái đó. khi bạn bắt đầu thực sự mệt mỏi và thở khó khăn.
Điểm mấu chốt: nếu bạn muốn loại bỏ mỡ thừa bằng cách chạy bộ, thì bạn cần chạy trên 50 phút, tức là trong 40-50 phút, bạn cần “làm nóng” cơ thể và chạy thêm 10-20 phút nữa, đốt cháy chất béo. NHƯNG! Chú ý! Khi chạy bộ (9-12 km / h) trong hơn một giờ, cơ thể cạn kiệt toàn bộ nguồn cung cấp glycogen, và tốc độ phân hủy chất béo không đủ cao để trang trải tất cả các chi phí năng lượng, và lúc này cơ thể rơi vào trạng thái hộp lửa dễ dàng phá vỡ protein, nằm trong cơ bắp của bạn … Vì vậy, nếu bạn muốn “cạn kiệt sức lực”, nhưng không muốn mất khối lượng cơ, thì chạy bộ lâu không phải là lựa chọn có lợi nhất.
Phải làm gì cho những người muốn giảm một vài cân chất béo, nhưng không muốn dành một giờ cho nó cho mỗi cuộc đua hoặc không muốn chia tay với những cơ bắp căng cứng như vậy? Câu trả lời rất đơn giản - chạy khoảng thời gian. Khoảng thời gian chạy là gì? Đây là sự luân phiên của việc chạy với nỗ lực tối đa và nghỉ ngơi. Tôi thực hiện nó như thế này: 100 mét sải chân, 100 mét chạy bộ, 100 mét chạy nước rút với phép tính tối đa. Hãy xem những gì xảy ra trong cơ thể trong thời gian chạy. Khi tôi chạy 100 mét ở sức mạnh tối đa, một hoạt động rất tiêu tốn nhiều tài nguyên, khoảng cách này hoàn toàn được bao phủ bởi cùng một glycogen mà tôi đã đề cập ở trên. Khi tôi đi bộ 100 mét, cơ thể co giật phục hồi glycogen cho lần "cưỡng hiếp" tiếp theo, nhưng chỉ chất béo được chia nhỏ để đáp ứng nhu cầu hiện tại. Thành thật mà nói, tôi không biết tại sao điều này lại xảy ra. Nếu có bác sĩ trong số độc giả, có thể họ sẽ giải thích. Có lẽ điều này là do sau khi chạy nước rút, lượng máu đến các tế bào mỡ tăng lên đáng kể và lượng oxy hòa tan cũng rất cao. Nhưng điều chính là nó hoạt động. Và trong 100 mét cuối cùng, tôi chạy bộ, về cơ bản là nghỉ ngơi, tiêu hao và bổ sung glycogen cùng một lúc. Sau nửa giờ tập luyện kiểu này, bạn sẽ tiêu tốn rất nhiều calo, đốt cháy nhiều chất béo và bên cạnh đó, bạn sẽ rất mệt mỏi. Đồng thời, theo các bác sĩ, khối lượng cơ không giảm (và tôi tin điều này, so sánh cơ bắp của người chạy marathon và người chạy cự ly ngắn).
