Các chị em đều lo lắng chung một câu hỏi: làm sao để giảm vòng 3 nhanh chóng? Rốt cuộc, mùa hè sắp đến, và vì vậy bạn muốn mặc quần short ngắn hoặc quần jean bó, hãy trông thật quyến rũ trong bộ đồ bơi. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng tập thể dục và xem xét lại chế độ ăn uống của mình.
Nó là cần thiết
- - chiếu
- - bóng thể dục;
- - tạ đòn;
- - tạ hoặc chai cát.
Hướng dẫn
Bước 1
Để chống lại mỡ thừa ở đùi thành công, bạn nên ăn hoàn toàn các loại thực phẩm lành mạnh. Đừng đếm từng calo bạn ăn; bao gồm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể bao gồm trái cây, rau, thịt nạc và các sản phẩm từ sữa ít béo. Tránh rượu, nước ngọt, thực phẩm đóng hộp, bánh ngọt và bánh quy. Ăn các bữa nhỏ (khoảng bằng nắm tay của bạn), nhưng thường xuyên. Điều này sẽ giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao cả ngày và ổn định mức đường huyết.
Bước 2
Bài tập giảm béo hông cổ điển là squats sẽ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa và giúp đôi chân thon gọn hơn. Duỗi hai tay về phía trước, hai bàn chân rộng bằng vai, hai bàn chân song song với nhau. Bắt đầu từ từ ngồi xổm, kéo xương chậu về phía sau, như thể bạn muốn ngồi trên ghế ở phía sau. Đầu gối nên giữ ở trên bàn chân, không mở rộng về phía trước. Giữ ở điểm thấp nhất trong vài giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu, căng cơ bụng và mông. Lặp lại bài tập hai mươi lần trong hai hiệp.
Bước 3
Đặt một tấm thảm tập thể dục trên sàn và nằm trên sàn. Gập đầu gối của bạn và tập trung vào sàn, cánh tay mở rộng dọc theo thân của bạn. Từ từ nâng hông lên khỏi sàn, đặt chân và vai vào lúc này. Khi thực hiện bài tập, hãy siết chặt cơ mông hết mức có thể, giữ vài giây ở điểm trên và từ từ hạ người xuống. Lặp lại bài tập từ mười lăm đến hai mươi lần trong hai hiệp. Để tăng tải trọng, bạn có thể kẹp một quả bóng thể dục nhỏ vào giữa hai đầu gối.
Bước 4
Bài tập tốt nhất để giảm cân cho đùi là bài squat (hoặc tạ đòn). Nắm thanh tạ rộng hơn vai một chút và duỗi thẳng (thanh phải nằm trên cơ hình thang). Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hơi dang rộng ngón chân sang hai bên, trọng lượng thanh tạ phải được phân bổ đều cho cả hai bàn chân. Hít vào, giữ hơi thở và nhẹ nhàng hạ người xuống. Đầu gối cong và hơi mở rộng về phía trước, mông di chuyển ra sau và hạ xuống. Lưng cong, thân hơi nghiêng về phía trước, nhìn thẳng. Khi đùi song song với sàn, siết chặt cơ đùi và nâng người lên, thở ra sau khi nâng một đoạn mạnh. Thực hiện squat với thanh tạ mười đến mười lăm lần.
Bước 5
Động tác lắc hông là một ví dụ tuyệt vời cho các bài tập giảm động cơ hông. Để tăng cường độ của bài tập này, hãy nhặt một quả tạ nhỏ, chẳng hạn như một chai nước hoặc cát (nếu có, quả tạ). Đặt hai bàn chân rộng bằng vai và hạ cánh tay xuống. Tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối. Giữ lưng thẳng, di chuyển hai tay trước mặt, chân trái có xu hướng chạm sàn bằng đầu gối. Giữ vị trí này trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập hai mươi lần cho mỗi chân, tốt nhất là trong hai hiệp.
