Cả đàn ông và phụ nữ đều ghen tị với độ đàn hồi và vẻ đẹp của các cơ trên chân. Khu vực có vấn đề thường là hông, chịu tải trọng mà bạn có thể loại bỏ lớp mỡ và chứng tỏ đôi chân căng đầy hấp dẫn với người khác.
Cần thiết
- - Trọng lượng mắt cá chân;
- - tạ.
Hướng dẫn
Bước 1
Ngồi xổm xuống. Yếu tố đào tạo cơ bản này đối với nhiều vận động viên, có thể dễ dàng thực hiện cả ở nhà và trong phòng tập thể dục, mang lại kết quả tuyệt vời cho cả hông và mông. Nhớ giữ thẳng lưng và đặt bàn chân chắc chắn trên sàn. Để đẩy phần trước của đùi lên và cùng với bắp chân, hãy chuyển trọng lượng của bạn sang phần trước của bàn chân. Để hoạt động trên bề mặt lưng, hãy giữ gót chân của bạn trên sàn và cố gắng dựa vào chúng.
Bước 2
Ngồi xổm trên một chân. Nguyên tắc vẫn vậy, chỉ có điều lúc này chân của bạn sẽ hoạt động luân phiên, tiếp nhận rất nhiều căng thẳng.
Bước 3
Thực hiện squats khó hơn. Nhặt tạ hoặc một vật có trọng lượng khác, ví dụ, có thể treo trên vai của bạn. Làm các bài tập tương tự. Hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều, bởi vì với trọng lượng bổ sung, tải trọng cũng sẽ tăng lên.
Bước 4
Thực hiện luân phiên các quả tạ trên tay và lung tung trên mỗi chân. Sau đó, thực hiện bài tập tiếp theo - chùng một chân, nhảy lên từ vị trí này và đổi chân trên không (nếu ban đầu bên phải ở phía trước, sau khi tiếp đất sẽ có bên trái).
Bước 5
Đặt tạ trên bàn chân của bạn (khoảng quanh mắt cá chân) và nằm ngửa. Nâng cao chân của bạn và uốn cong đầu gối của bạn. Từ vị trí này, với một lần thở ra, từ từ duỗi thẳng chân của bạn và đưa chúng trở lại.
Bước 6
Không tháo tạ, hãy đứng dựa vào tường. Đặt cả hai tay lên đó để giữ thăng bằng. Từ vị trí này, thu một chân về phía sau sao cho chân càng cao càng tốt trên sàn nhà. Tốt hơn là thực hiện động tác này trước tiên cho một và chỉ sau đó cho trận lượt về.
